hits

Innbytter til Oslo Maraton

Det var ikke jeg som skulle st i fokus denne lrdagen. Det var jo Hanne som skulle vre midtpunktet. Da var det helt greit at jeg skulle st p sidelinja og vre motivator og heiagjeng sammen med Ranveig. Men slik skulle det ikke bli. P tirsdag var Hanne uheldig og brakk tommelen og mtte gipse og i tillegg ble hun skadet i kneet. Selv om Hanne gjerne ville lpe, s mtte pappa vre streng og si at det benet og den armen skal ha ro. Det kommer flere muligheter. 

Da mtte jeg hoppe inn som reserve. Har lpt bra de siste ukene etter ha slitt med en vond legg etter Ironman Kalmar hvor det ble endel feilbelastning pga det som hendte i vannet. Men etter mye god massasje, tyning og regelmessige thev s har jeg lpt en del mengde skadefritt de siste 14 dagene. Mlet fremover har vrt lpe en god maraton om 5 uker og i tillegg har jeg trent lpe relatert styrke. Og da ble det litt stl muskulatur. 

Da jeg mtte overta plassen til Hanne p tirsdag, s mtte jeg hive meg rundt ta en rask formtopping. Noe som gjorde at nr jeg startet oppvarmingen kjente at jeg hadde rukket bli "stlfri". Kroppen fltes klar. Hodet var litt mindre klart. Eller dvs at jeg gruet meg litt. Halvmaraton er hardt. Hardere enn noe annet jeg er med p. Hard pust i 21 km. 

Jeg stiller meg som alltid langt frem i feltet. Slr av en prat med Gran Isaksen. Gran har ca tilnrmet lik mlsetting som meg for dagen. Kommer jeg under 1.25 s er jeg fornyd. Jeg vet ikke s mye om lypa,  men Gran forteller at det er en god stigning p de frste 5 km. Og at det kommer en fra 16 til 18 km. Visstnok en hydeforskjell p 60 meter p hver av de. Det betyr at det ikke er den raskeste lypa i utgangspunktet. Kanskje det jeg vil kalle semirask? 

Starten gr og jeg er som sagt langt fremme. Den frste km gr p 3.37. Litt fort ja. Pulsen er straks over 90% hf. Hva har jeg begitt meg utp? Jeg presser p fortsatt og tenker at dette kommer til smelle. Legger meg bittelitt lavere i intensitet. Fra 93% til 92% hf. Nr bakken kommer er jeg allerede litt kokt. Gran passerer og siger ifra. Jeg har ingen sjans. Jeg fler at jeg er p limit. N angrer jeg p den eplekjekke pningen. Nr vi er p toppen av bakken er snitt farten 4.01 per km. Det er ikke s verst.  Men det er 16-17 km igjen. "Men for all del Gisle press det du er kar om. Om noen siger ifra s ikke bry deg om det. Tenk teknikk og tenk at du egentlig er utholdende og kan st en halvmaraton."

P flatene inn mot Aker brygge fr jeg bra fart p bena og lper km tidene under 4 minutter. Snitt hastigheten kryper under 4. Jeg nrmer meg ryggen til Gran. Inne p Akerbrygge passerer jeg Gran. 13 km er lpt og Ranveig str med en etterlengtet Gel. Gran passerer igjen og n m jeg slippe litt igjen. Pulsen min er plutselig 95-96%. N m gelen virke snart tenker jeg. Samtidig tenker jeg p hvor deilig det hadde vrt slakke av litt. Men hadde ikke mer enn tenkt tanken fr gelen funket. Veksler noen ord med Gran fr jeg merker at jeg siger ifra. Men jeg vet at han er der rett bak. Snur meg ikke tilbake. Det er ikke noe godt tegn, selv om jeg har lyst. 

S kommer den lange bakken p 2 km opp mot Botanisk Hage. Den er tung, men jeg klarer presse hardt. N str det 172 slag p puls klokka.  Jeg mente fr start at makspuls var 173. Endelig p toppen og full fart mit ml. N er jeg virkelig p vei hjem. Da er det ingen grunn til bremse. Tok igjen endel lpere oppover. Tar igjen flere nedover. 

N er det bare gy. Nesten litt som at en ikke har lyst at det tar slutt. 1 km igjen. Ser p klokka at dagens ml om under 1.25 kan g. Gir alt. Passerer ml p 1.24.35. 

 M jo takke kona mi for langang etc . 

Stolt av vre endel av Team Merida og representere Eidanger p Oslo Maraton 

Ironman kalmar- er og blir en fest

Fr du begynner lese vil jeg gjerne gjenskape det yeblikket nr man str klar p kaia kl. 06.45. Lukk ynene og har p denne sangen som runger over hyttalerne 

https://m.youtube.com/watch?v=mpCRj-pOR3o

Gjennom hele vinteren har jeg trent godt uten noen avbrekk. Etter ha prestert 9.29 p Ironman i fjor,  s m jeg innrmme at jeg om ikke annet hadde hpet p noe i nrheten. 

Allerede i hst meldte jeg meg p til Ironman Haugesund og Kalmar. En ny Hawaii tur l i bakhodet. 

Alt gikk p skinner og formen var bedre enn noen gang.  Presterte mitt beste p Hove Olympisk . 14 dager igjen til Haugesund og jeg gledet meg som en guttunge. Selv som 50 ring er det alts mulig. 

Det skulle vise seg ikke bli som jeg hadde hpet. En dag fr konkurransen i Haugesund  romla det godt i magen og jeg  var ordentlig kvalm. N ja. Som skrevet i tidligere blogg innlegg s gikk det "t skogen"

S begynte egentlig marerittet. 11 dager sammenhengende p potta. Og i tillegg s begynte det surkle i lungene. Kom meg til lege og fikk konstatert virus. Og da var det bare ta tiden til hjelp. Men tiden var jo knapp. Jeg ville jo til Kalmar prestere. Levde i hpet. 

Jeg begynte sykle og lpe litt pent etter noen dager. Det gikk ikke nevneverdig fort. Nesten bare for holde musklene i gang. Runder som tok 1.5 timer fr frste august tok n 2 timer med nyaktig like puls. Sykkelturer med snitt p 30 km/t gikk n med 23 km/t . I ettertid og i klokskapen navn, s skulle jeg gjort som jeg alltid har gjort fr. Bli helt frisk og vente 1 uke til fr trening. Men denne gangen var jeg s gira p Kalmar. 

Hver gang jeg flte meg litt piggere og var klar for litt lenger trening, s l jeg horisontalt igjen. Eller jeg satt p potta. Men for 14 dager siden s var iallfall surklinga i brystet borte. Kvalmen og magen stadig i ulage.  Mandag for en uke siden begynte magen sette seg. Flte meg friskere og friskere. Fikk go for delta, men mtte ikke ha noen forhpninger om vre den beste utgaven av meg selv. Det skjnte jeg egentlig selv ogs,  men kunne vel vre heldig. Nei, det er ikke snn vettu. Kroppen var nok ikke helt i prestasjonsmodus. 

Egentlig hadde jeg ikke helt bestemt meg for delta fr jeg reiste nedover med Per Morten Elingsen. En tur som ble bestemt i hst. Selv om jeg kjente energien kom tilbake og matlysten kte s var det et helvetes tankekjr.Allikevel s var det en som "stod p skuldra mi" En som har sttt der i mange r i mange sammenhenger.  Men snn er jo livet. Men jeg syns det delegger litt for mye. Ikke litt. Men altfor mye. Derfor syns jeg idretten er et flott fristed. 

https://m.youtube.com/watch?v=rUvzx73-cCY&list=RDrUvzx73-cCY&start_radio=1

Etter ha hatt "styggen p ryggen" I mange r og en av de tingene er helseangst, s var det viktig for meg trre starte etter ha tatt en haug med blodprver p mandag. Og go for starte. Er vel litt som Ludvig i Flklypa ."Det er farlig det". Og det er et helvete. 

S kom dagen fr start. Rigget utstyr og var klar for morgendagen.  Vekking klokken 04.30. God frokost og sjekker alt i T1/T2. Tuslet ned til svmmestart. En herlig stemning. 2860 deltagere kledd i neopren i verdens nest strste Ironman konkurranse. Fokusert mitt var primrt fullfre og kunne passere mlinjen. 

La p svm og fant rytmen. Ville ikke pushe. N var mlet bare gjennomfre..Svmte helt ok p 1.11. Noe under pari. De 2 siste har gtt p 1.04 og 1.05. Det som ikke var s bra var at jeg fikk noe som jeg aldri har hatt fr. Krampe i leggen. Kroppen var nok blitt vasket for litt vitaminer og mineraler. Det hindret meg ikke i svmmingen. Brukte bare litt mindre ben. 

S bar det ut p sykkel. Litt mer vind enn meldt, men jeg koste meg. 180 km p 5.04.00. Helt p hyde med tidligere prestasjoner tidsmessig, Men den normaliserte watten l 35 watt lavere enn den skulle vrt. (Ikke per 18.august, men 29 juli)  N har hadde jeg litt trua p det komme under 10 timer. Men innerst inne nei. Jeg ville nok ikke vrer i nrheten p lp. Det ville vrt litt som tro p julenissen . 

Det skulle vise seg stemme.  Beina var ikke til lpe med. Krampa i leggen var som en stein. Mtte innlede med g. I hp om at den lsnet. Ble etter vrt litt bedre, s jeg gogget og gikk om hverandre. Men uansett krampe, s ville jeg ikke klart lpe srlig fort. Og takk og lov for det. For hvis man kunne prestert p topp etter nesten 2 mneder "ferie", s tror jeg at hadde jeg tatt treningsferie hvert r. Nei det hadde jeg ikke for jeg elsker trene. Det er min medisin. 

Brukte 4 timer og 54 minutter p 42 km. Og satt i perspektiv s gjorde jeg unna lpingen p 3 timer og 15 minutter i fjor. 

I ml s hadde jeg brukt totalt 11 timer og 13 minutter. 

I dag s er kroppen helt delagt. Men det er verdt det. Brutt noen barrierer. 

Men det har vrt en super tur sammen med Per Morten, som forvrig kvalifiserte for Hawaii .

Og hvis jeg skal anbefale en Ironman s er dette en god kandidat. Enkel logistikk og et publikum som er enestende. 

Selv om tiden ikke ble som jeg hadde s inderlig nsket, s nt jeg yeblikket. Neste gang jeg gjr en Ironman s hper jeg selvflgelig kunne lpe ordentlig og komme ned mot 9.30 igjen. 

Denne smakte kanskje bedre enn noen andre og det blir ikke den siste.

Silan Tri- en triatlonfest for alle

Siljan Tri er en triatlonfest med "lave skuldre". Ikke det at jeg ikke tror at noen var spent fr sin aller frste triatlon. Men det er p ingen mte noen farlig. Her er det ikke ndvendigvis resultatet som teller. Selv om jeg hrte litt i kulissene. "Hper jeg slr Oddvar fra jobben". "Men Oddvar har jo svmt endel, men jeg har lpt litt mer". 

Hanne som er min  datter og som har fylt 16 r og som har vrt med p Siljan Tri 2 ganger fr var ikke s lett overtale denne gang. Men hun skulle hre med Maja. Og Maja ville med en gang. 

Selv s fikk jeg streng beskjed av Hanne at jeg mtte vre pushe henne. Og da takket jeg jo ikke nei. For det elsker jeg jo. 

Etter ha rigget alt var det klart for svmme start kl. 11. Hanne,Maja og jeg helt til venstre med blikket rettet mot bye nummer 1. Litt urutinert stod alle tre med svmmebrillene oppe p hodet da starten gikk. Den starten kom fort gitt. P med brillene og p vei mot frste bye. Vi l litt lengre frem en midten av det 66 "manns"store feltet da vi rundet frste bye. Maja foran Hanne og jeg litt p siden/bak. Jeg syns farten var fin og da vi kom opp p land s og si likt etter 500 meter s viste klokken at vi hadde gjennomfrt en god svm. 

Syklinga gikk p grusvei den frste halvdelen fr vi avsluttet de 16.7 kilometerene p asfalt i en kuppert sykkeltrase . 

Vi kom inn i T2 etter ca 1 time. Her var jubelen stor fra de fremmtte. Det gir jo litt ekstra motivasjon nr man egentlig er j.....ig sliten som Hanne sa. 

Hanne er effektiv i skiftesonen og er raskt ut p lp. N tar vi fatt p den 4.7 km lange lpelypa som er ny av ret. Den gr i et blgende terreng p grus. Jeg fr 5.03 p den frste kilometeren. S fort har jeg ikke lpt siden uka fr Ironman i Haugesund. 11 dager p potta pluss ditto ditto er totalt fire uker. Drmmen er fortsatt Ironman Kalmar.  

Hanne er fortsatt j....lig sliten. Jeg skryter og sier at hun m holde fokus p blikket og armene. "Det er du som bestemmer farta og du br ikke lpe fortere. Men du m pushe der du er n" sier jeg. Som sagt s gjort. 

Halvveis vender vi. N er vi p vei "hjem". Det ser ut som mlet for dagen under 1.25 og ny pers er innen rekkevidde. Men det m pushes. Jeg henter frem noe fra Bertrand. "Nr du tror du er helt ferdig s er du p niv tre av 10". N er det 12/13 hundre meter igjen. "Pappa n holder det" "H?" sa jeg. "Du bkke pushe mer".  Derfra og inn s jeg bare ryggen hennes. Det ble 1.24.37 og ny pers. 

Da var det bare for meg g hndstende over ml p 1.24.53. 

Maja debuterte p en strlende mte uten noe forhndstrening p triatlon, selv om det ikke var synlig. 

 

Maja og Hanne hadde en strlende dag i Siljan. Dette frister til mer. 

Tri fire fem, det gikk p ingen mte hjem

 

Det som har vrt et av 2 ml fra i hst stod for dren. Haugesund Ironman sndag 1.juli. I tillegg har jeg Ironman Kalmar. Med p turen over fjellet var Ranveig og Nico. Hunden Nico er en blandingshund av husky,border collier og  ?. Da mora er ei ordentlig fly fille med 3 kull med helt tilfeldige menn fra gata eller hytta p fjellet .

Treningen har vrt veldig god frem mot dette. Lite eller ingen sykdom. Ei heller skader. Litt vondt i vilje fr enkelte kter har det vrt, men da har jeg bare tatt frem mlet fra bak i hodet der det ligger s fint vedsiden av treningplanen. 

Alt var alts i skjnneste orden da vi dro p fredag. Kom oss fint frem og fant hotellet i god tid fr leggetid. 

Lrdag morgen vknet jeg med litt aua mage, men tenkte at det sikkert var litt spenning. Har aldri hatt konkurranse nerver, men s jo ikke helt bortifra det. Og symptomene p angst har jeg jo god erfaring med. Litt kvalme og lite matlyst er jo et kjent fysisk tegn p det. Men det var ikke helt det heller. Men fortsatte i den tro at det var spenning . 

La meg tidlig ned p sengen lrdag kveld for sovne nr jeg sovnet . Vekking var satt til 5 og avgang med buss til start kl 05.45. Men det ble en drligere natt en jeg hpet. Kvalmen og magesmerter ble ogs til litt muskelverking . 

Stod opp av sengen 5 minutter fr vekking. Inntok frokost p rommet. De brdskivene med banan svmte i munn. "I dag er jeg nervs" sa jeg til Ranveig. Fortsatt i god tro p at det ville g over. 

Da jeg satt p bussen s var jeg ikke helt i det modus jeg burde vrt. Det var noe som ikke stemte. Men fortsatt litt i trua p at det var nerver. 

Rigget meg klar og snart var vi p vei ut i vannet. Jeg stod der jeg mente jeg burde ved stille meg der 1.05 svmmerne stod. Har jo alltid svmt fra 1.04 til 1.07, s jeg var jo ikke for optimistisk. 

La meg p svm og prvde finne rytmen. Fant forsvidt den, men det gikk nok ikke fort for jeg ble frasvmt og oversvmt. Pratet litt med meg selv og ble enig om at det var bare bli ferdig med svmmingen og ta det tapte inn p sykkel og lp. Fortsatt i den tro at den intense kvalmen og den sre magen skal rette seg. 

Etter en lang "bading" p hele 1.17, s gikk det vel ikke akkurat fort i skiftesonen heller. Kom avgrde p sykkel og la meg p aktuell watt for dagen. Det gikk forsvidt greit hvis jeg tar farten i betraktning. Passerte mange. Men etter 10 km mtte jeg slakke p farten. Fortsatte snn passe noen km til, men fant ut at dette her vil aldri g. ssen skulle jeg i det hele tatt f i meg nring. Det var mange tanker som gikk gjennom hode n. S mye trening, s mye penger brukt p alt som hrer med. N raste verden sammen i noen sekunder. Jeg fortsatte sykle rolig videre. I ettertid tenker jeg at jeg burde ha snudd med en gang. 

Det ble lange 9 mil fr jeg kom inn for melde om brutt lp. 4 timer p 9 mil. 

Det ble en lang tur hjem fra Haugesund i bil uten toalett. 

N har jeg lagt opp. Kalmar utgr. Eller klarer jeg komme over skuffelsen og jobbe p videre? 

Litt feil "tallrekke?"

Gy i bursdagen til Hove Tri som ble 10 r

Gy i bursdagen til Hove Tri 10 r

MArkiv foto

I dag morges fikk jeg god tid til tenke gjennom grsdagens triatlonkonkurranse p Hove. Ikke det at jeg satt p denne stenen, men jeg l med hodet ned i vannet i 3860 meter. Denne svmmekten brukte jeg som restitusjon fra grsdagen og til gjennomfre min siste lange kt i vannet fr Ironman i Haugesund om fjorten dager. Hvert r siden jeg begynte med triatlon i 2009, har jeg sagt til meg selv at til vinteren skal jeg trene p svmming. Og hver sommer angrer jeg p at den treningen ikke har blitt noe av. Men det positive er at de 2 foregende r har jeg om ikke annet svmt i sjen. Ikke veldig mye, men litt snn jevnt og trutt et kvarter(750 meter). Noen ganger ogs litt lenger, samt at jeg har prvd f til 2 kter p 3860 fr Ironman. S derfor denne i dag, som var min andre for ret.

Jeg gikk ned fem minutter p ni, og klokka 09 l jeg med hode ned i vannet. Kjente at jeg hadde litt vondt i vilja og var litt trtt etter grsdagens litt harde dag. Hard fordi jeg dro nedover til Arendal og Hove Tri klokken 6. Starten skulle g klokka 9, og fr det skulle nummer hentes. Sykkel skulle rigges i stativet. Egentlig burde jeg rekognisert arenaen litt bedre, men med s tidlig start s ble det litt hektisk p morran. Jeg skulle faktisk vre klar p stranden til 08.40 med pre race. Og i forkant av det s skulle det obligatoriske toalett besket avlegges. 

Det var nr jeg sto i dok at ryktene svirret om 10 grader i vannet. Det m jeg si var litt overaskende. Det har jo tross alt vrt stabilt rundt 20 grader hjemme i lang tid. Men med havet rett ut og en kraftig vind dagen i forveien s var jeg ikke overrasket over at det kunne vre tilfelle. S tuslet jeg etter hvert ned p stranden. Pre race p stranden. I r skulle det svmmes med klokka i en lype som var lik foregende r. Dvs 1600 meter. Med andre ord 100 meter lenger svmming enn hva som er olympisk distanse. 

Det var mange som gruet seg for hoppe ut i vannet, selv om temperaturen ble opplyst vre 13,7. I og med at jeg har svmt de fleste av mine kter i vannet i temperatur mellom 5,5 og 10 grader s flte jeg at det var behagelig. Selvflgelig kjente jeg at det iset i panna, p ftter og hender. Men jeg var aldri i tvil om at dette ville bli komfortabelt. S gr signalet. I starten er det god plass. Men s samles feltet mer sammen inn mot frste bye. da er det litt "slssing". Litt armer og ben. En albue i hodet, et spark i ribbena og litt skulder mot skulder. Jeg forsker ske fritt vann. Jeg fokuserer p teknikk og prver svmme hardt, men med kontroll. Jeg minner meg selv alltid p at jeg skal sykle og lpe etterp. Jeg vet at om jeg svmmer for hardt, s vil jeg f startproblemer p sykkelen med litt for stive ben. Gjerne at jeg er litt stiv i rompe og hofte. Noe jeg kun kjenner etter ha svmt. Etter hvert (ca halveis) blir fokuset p holde farten til de som er rundt meg, da jeg tenker at nr de har svmt like fort hit s er vi omtrent p samme niv. Sker ogs etter svmme i kjlvannet av noen andre. Her har jeg mye lre/erfare. Men samtidig m jeg ikke glemme navigere. Det er jo ingen garanti for at de andre sikter riktig. 

Inn i skiftesonen. Ingen anelse om hvordan jeg har svmt. Men hrer noen rope til en annen deltaker. "Bra svmt, Anders. 28 minutter". Da er jeg fornyd med svmmingen. Ingen wow. Men helt ok til mitt niv. I ettertid vet jeg at jeg er nummer 37 av menn og 39 totalt. Drakten gr raskt av. Sykkelsko tas denne gang p i skiftesonen og ikke ut p sykkelen.(Les tabbe fra forrige helg, da jeg klarte kile kjede fast og det kun ble svmming) Tar litt tid da fingrene er litt klakne. Det som tar mest tid er faktisk en s enkel ting som spenne hjelmen. Fr ingen fling med lsen. Prater litt med meg selv "re mulig". Om sider s er den p plass og jeg kan ta tak i sykkelen sykle ut p den 39 km lange sykkel etappen. Det gikk nok 20 sekunder for lang tid i skiftesonen til at jeg kan vre fornyd. 

Syklingen gr slakt oppover de frste kilometerne gjennom Hove leir. Allerede her begynner jeg plukke ryttere. S brer det ut p fire runder i en smkuppert lype. Plukker stadig ryttere, uten at jeg har oversikt over hvor mange og hvilken plass jeg ligger p. Etter hvert kommer det flere og flere syklister inn i runde. Noen med en runde mindre og andre med 2. Jeg trykker jevnt p og skjnner og merker at det gr fort. Man kan lett komme ut av tellingen, men ser p klokken at den har passert 50 minutter og at da er det sikkert at jeg skal ut av rundene og ned til T2. I det jeg svinger av veien s har jeg en syklist foran meg som jeg suser forbi. Det gjelder holde trykket helt ned. Man kan tape mye om man er fornyd p toppen her. Jeg ser p klokken at dette vil g under timen. Resultatlisten viser 58.45. Inn i skiftesonen s skjnner jeg n at jeg burde gjort en bedre jobb i forkant. Alle stativene ser like ut. Bommer p en rekke og roper til arrangren. "Hvor er 207?" De peker og viser. S hrer jeg en av de roper "Du har 307". Oj shit. Jeg krabber under et stativ og litt tilbake. "Det skal ikke vre lett" sier jeg til arrangren. Da lo de like hyt av meg som av han som sprang ut p lpingen med hjelmen p hode. Vi kan vel si det koker i T1/T2. Det ryk 20 undvendige sekunder her ogs. 

S lp jeg ut p 4 runder p til sammen 10,7 km i en smkuppert lype med nydelig skogsbunn. Selv om lypa er sugende, s syns jeg det er en flott lype som inneholder variasjon. Og p hver runde skulle vi over en lpebro. Rett opp og rett ned. Her kan man lett f litt syre om man ikke er litt forsiktig. Jeg er kanskje nummer 13 nr jeg begynner lpe. Tar raskt igjen et par lpere. N er det ikke mange i lpere i runden, men ut p andre runden s fylles det opp med lpere som er ferdig med sin sykling. Det er motiverende ha s mange triatleter i samme lype. Det er heia rop til de man passerer og fra de man har passert. Triatlonfamilien er unik p denne mten. Flott se Eidanger triatleter og triatleter fra Skagerraksportsklubb. Jeg holder jevnt hard fart. Jeg presser s hardt at jeg hrer "bljen" gr. Jeg klarer holde jevnt trykk og fart hele veien. Tar igjen en lper som er ute p sin siste runde og min siste. Dvs at jeg avanserte en plass. P opplpet kaster jeg et blikk over skulderen og ser at jeg kan ta meg tid til g over ml i hndstende. Lpetiden ble 43.34 og i ml p en tiende plass totalt p tiden 2.14.07. Min raskeste tid siden jeg deltok her for frste gang i 2012. I klassen for de som er mellom 50-54 ble det seier. 

N er det 14 dager igjen til distansen blir isch 4 ganger s lang. Da er det bare om gjre gjre de rette tingene frem til det. Gleder meg som en guttunge.

5 km test

Eli har gjennom ha fokus p teknikk og intensitetstyring bare lpt raskere og raskere. Lite ante Eli for 1 og et halvt r siden at hun skulle like lpe.
Denne artikkelen forklarer mer om teknikk:
https://blogsoft.no/index.bd?fa=article.edit&ar_id=47938467

Teknikk trening

Hndstende krever teknikk

Marklft

Jobber med teknikk

Teknikk trening


P Oasen Fritid s bruker vi tid p teknikk for utnytte vr kapasitet til lpe fortere

Fredrikstad Maraton

Lrdag var det igjen klart for Fredrikstad Maraton. Et lite maraton hva deltakerantallet angr. Men allikevel s stort fordi det har en s intim atmosfre at det overgr mange av de store. Med ertesuppe, kake, kaffe p FIF huset satt istand av mange frivillige. 91 lpere stilte til start denne lrdagen.

Min maraton debut gjorde jeg her i 2008. Den hsten fikk jeg plutselig for meg at jeg skulle lpe maraton. Jeg "leitet" litt i terminlista og fant dette lpet. Hadde ikke s mye lps erfaring etter 20 r p sykkel sete,  men jeg viste iallefall at jeg skulle kunne lpe 20 km for det hadde jeg prvd p trening. I bunn hadde jeg jo et godt utholdenhets grunnlag fra syklingen. 

For gjre en lang historie kort, s lp jeg p 3.10 og noen sekunder. pnet fornuftig og hadde 3 jevne runder i lypa som er 3x14 km. N var jeg plutselig hekta p lping. 

ret etter lp jeg flere maraton og lp under 3 timer for frste gang p vren. Om ikke jeg husker helt feil, s ble det 2.51.08 i Oslo og 2.54.54 i Fredrikstad hsten 2009. 

Men tilbake til utgangspunktet. Jeg syns arrangementet i Fredrikstad var og er s flott at jeg bestemte meg for at mlet var f 10 ganger. I r var det tiende gang siden debuten, men pga et r hvor jeg var syk s m jeg vente til neste r med det. 

Men hvorfor nevnte jeg at jeg hadde lpt under 3 timer. Jo fordi jeg for noen r siden satte meg som ml skulle kunne lpe under 3 timer frem til jeg skulle "rykke opp i 50 rs klassen". Og det var p en mte siste sjans n. Og i og med at jeg p et tidspunkt mellom debuten i 2008 og n ble hekta p triatlon og da spesielt ironman og med fullt fokus p rets ironman i Kbenhavn s er jo ikke det forenlig med maratonlp. 

Risr maraton var egentlig et ml i hst for nettopp det lpe under 3 og med Fredrikstad som en "reserve arena". Men jeg var s mentalt utladet etter Kbenhavn at jeg mtte konsentrere meg om Fredrikstad. 

Lrdag morgen som fr var tidlig, men som n er langt utp dagen nr man nrmer seg femti s dro Ranveig( motivator og langer) og jeg bortover. Ankommer Fredrikstad i god tid til gjre de siste forberedelser. Og s gr startskuddet.

Jeg har bare et ml i dag og det er den "bermte" 3 timers grensa. Jeg sa til Svein p sist trening at hvis det str 2.59.59 p resultatlista s er det helt innafor. S er det om gjre finne den rette farten. Ikke for fort og ikke for sakte. Jeg hper alltid p at det er en rygg eller 2 jeg kan henge meg p. Men med relativt f deltakere og et spredt niv s kan det bli vanskelig. 3 lpere drar raskt avgrde. De lper litt snn en og en der fremme. Jeg fr en rygg, som jeg holder i 5 km. Han gjr en bitteite farts kning og jeg bestemmer meg for slippe. Jeg blir liggende noen sekunder bak og foran der igjen er det 30 sekunder opp til han som i yeblikket er nummer 3. De 2 frste er utenfor rekkevidde, selv om de er lette se der fremme langs "hovedveien". Etter 7 km venter 2 km med stigning. Jeg er n oppe i ryggen p fjerde mann og holder flge helt til toppen. N er vi p grusvei tilbake mot FIF huset. Da ker han igjen farten og henter inn tredjemann. Igjen har jeg valgt slippe. Jeg pusher hardt men kontrollert. 

S henter jeg inn lperen som har vrt nummer 3 etter 12 km. Han jeg mtte slippe ligger n ca. 15 sekunder foran. Ved passering 14 km er jeg i rute tidsmessig. Passerer p rett i underkant av 59 minutter. Tar fatt p runde 2. N dukker det plutselig noen negative tanker opp. Sprsmlene jeg stiller er. Har jeg presset for hardt? Har jeg tatt til meg for lite nring? Men n har jeg akkurat ftt de tilmlte 300 kcal av Ranveig og hper at det skal gjre susen. Samtidig s er andre runden p nye 14 km en mental utfordring. Jeg vet at 28 km til med en puls som vaker mellom 87 og 90 % av antatt makspuls krever at jeg er konsentrert. Jeg prater litt med meg selv og "skryter" litt. "Du er lett. Du flyter avgrde. Du er utstyrt med en heliumballong." Men samtidig er styggen p ryggen. "Nr blir beina som stokker a trur du?" Greia er at jeg har opplevd det fr i nettopp denne lypa. Men da har jeg ikke vrt fullstendig restituert. Men denne gangen skal jeg vre det. Bare beina fles myke til 37 km s skal jeg klare skvise ut det siste. Vrssnill! 

Et par km ut p runden s slipper lperen jeg tok igjen ved 12 km. Halveis ut p andre runden tar jeg igjen tredjemann og har flge opp bakken. S merker jeg at han slakker litt p tempoet. Jeg er et yeblikk fristet til det samme, men kan ikke tillate meg det om mlet om 2.59.59 skal nes. Jeg fortsetter i mitt tempo.  Jeg vet av erfaring at jeg m ha et par minutter g p ved passering 28 km og 14.195 km igjen. Jeg holder skjema og fr de siste tilmlte kcal ene av Ranveig. "Det gr kjempebra" roper hun. Jeg er ikke s sikker enda. Styggen p ryggen er litt hyrstet enda. "Du skal ikke slakke mye p farta n fr det ikke gr" sier han. 

N er de siste 14 km igang. Jeg fler meg brukbar. Men jeg er helt alene. N m jeg bare telle ned hver km. Og hver km som gr p skjema er en bonus. Jeg vet at jeg m ha noe g p til den siste stigningen. For som alltid s blir den brattere den siste gangen. S ogs i r, selv om den ikke er s bratt at jeg fr parkeringsbot. Vel oppe p toppen heller jeg innp et halvt glass med cola. Den andre halvparten kommer p utsiden. Her m det drikkes og lpes. Ikke tid til noe somling n. 

37 km og de siste 5.195 km gjenstr. Jeg tok ikke mye feil i dag heller. Dette skal bli en kamp med stive ben. Men heldigvis ikke stivere enn at jeg klarer lpe med et relativt bra steg. N henter jeg frem all teknikken jeg har trent p fysisk og mentalt (visualisering ). 

3 km igjen og jeg graver dypt. Jeg har s lyst til slakke. Bare ha det litt mindre vondt. Men jeg har ikke mer enn tiden av veien. Jeg er p ingen mte sikker p at jeg greier det. "Men hr her Gisle" sier Gisle. "Om ikke du str p n, s vil du ergre deg i lange tider etterp" 

De siste 400 er lange. Jeg ser p klokka. Er ikke sikker enda. "N mru faktisk spurte Gisle" "Ja Ja" 

200 meter igjen og jeg legger inn en siste sluttspurt. avslutte i hndstende i dag er helt uaktuelt. Med 100 meter igjen s ser jeg tidstavla. Det gr. 2.59.36. Jippi. 

For si det snn s er det ganske nervepirrende lpe p et skjema til 2.59.59 nr mlet er sub 3. Kanskje bedre lpe p skjema til 2.58.00? 

Hva er vel mer naturlig enn lene seg tilbake i sofaen sette p en gammel grammofon plate med Anne Grete Prys og lta KUN EN Millimeter ER NOK. 

 

Hva jeg har i bakhodet nr jeg planlegger min eller andres lpstrening

 

Styrer ktene etter fart for kunne treffe sonene fra frste steg

Vinteren str for tur, og lping inne p mlla er et godt alternativ til  utelping. Man slipper glatte veier og mye klr. ktene p mlla lar seg lett intensitetstyre. 

Er du kunde p Oasen Fritids lpetime, s s hjelper jeg til finne din treningsfart. 

P bakgrunn av en 5 km test utarbeides treningsfarten for de ulike ktene. Denne gjengen og flere ( bildet) som jeg har gleden av trene sammen med og trene/instruere gjennomfrte 5 km test en lrdag i september. (Test gjerne ogs p mlla)

I dette tilfelle har jeg tatt tiden til en virkelig kunde. Testresultatet til kunden p en 5 km ble 19.15. 

Jeg kan med 99.9% sikkerhet si at denne kunden vil lpe sin:

HALVMARATON: 1.28.22

10 KM: 39.54

3 KM: 11.08

Under hver sone s "rper" jeg kundens treningsfarten.  Man kan vel si at jeg bruker fart som master og puls som slave. (Ps! Test lp i flat lype, som gjr at fart trening er i flatt terreng)

Den siste testen viste f.eks at :

En kunde har forbedret sin 5 km tid fra 26.18 til 23.10 fra april til september. 

Svein p 70 r lper 5 km p 21.34 og er et forbilde for meg og andre. (for vrig ogs lpt i kontrollmlt Kondis lype)

Nr lpsstesten er gjort, er det lett finne din treningsfarten.  Da kan du lett komme inn i riktig pulssone som du nsker. 

 

NB! Husk at puls har et "etterslep" og at pulsen bruker litt tid og vil bli hyere utover kten p samme fart. 

Sone 1 (60-72,5 %)

Treningsfart kunde: 

4,57 -5.16 per km eller roligere

11.4-13 km/h

-Forbrenner hovedsakelig fett
-Br trenes dagen fr eller etter hard kt
-40 minutter til 2,5 timer
-Forbedrer kroppens evne til omdanne og forbrenne fett som energi
-Utvikler og effektiviserer de sm blodrene rundt musklene. (kapillrene)
-Kapillrnettet forsyner muskulaturen med oksygen
-Bedre utbygd kapillrnett er ensbetydende med bedre omdanning i musklene.
-kning av enzymene i muskulaturen, som er knyttet til oksygentransporten.
-Styrking av muskelfiber og sener
-ker evnen til forbrenne fett som energikilde, som igjen gjr at vi kan forbrenne fett p hyere intensitet. Som igjen betyr at vi kan holde hyere fart over lengere tid.
-Utvere med konkurransetid p mer enn 30 minutter br gjennomfre minst 70-80 % av treningen i denne sonen
-Varer konkurransen mindre enn 10 minutter br minst 55% av treningen foreg her

Hvordan skal treningen vre?

-Treningen br fles og oppleves som uanstrengt og relativt behagelig. Litt spkefullt kan man si at det gr s rolig at det er flaut. En gang ropte en fra bilvinduet. det der gikk seint Da viste jeg at jeg gjorde noe riktig.
-Du kan holde p i lang tid
-De best trente kan holde p i flere timer
-Du br ha en varighet p minst 40 minutter
-Hrt : jammen hvis jeg skal trene s rolig, s m jeg jo g da Ja, s m du det da er mitt svar.
-Du m trre trene rolig nok
-Du kan prate uanstrengt mens du lper.
-Sonen er populrt kalt pratetempo
-Mitt hjertebarn
-NB! Det inviteres gjerne til rolig langtur i klubb, vennegjengen eller p senteret.
-Er rolig langtur for alle? Hvordan kan dette lses?  Svar: De beste m ta hensyn til de svakeste. Man kan lpe innenfor et begrenset omrde.

Sone 2 (72,5-82,5%)

Maratonpace -lange drag

(Puls 75-82%)

Drag lengde  10-20 minutter

Teningsfart:

4.22 per km

13.74 km/h

 

-Mye likt sone 1
-Mer belastende og krever mer restitusjon
-Ikke dagen fr eller dagen etter hard kt
-40 minutter til 2 timer

'Treningstid i denne sonen br vre p 10-20 % for utvere med konkurransevarighet p mer enn 1-2 timer. For utvere med kortere konkuransetid fra 5-10%

Hvordan skal treningen vre?

-Fles fortsatt overkommelig som sone 1
-Treningen skal vre som hurtige langturer eller distansetrening
-Kan kjres som lang intervaller

Sone 3 (82,5-87,5 %)

Terskeldag

F.eks 6x6 minutter

4.07 per/km

14.57 km/h

-Defineres som den hyeste intensiteten ved en bestemt aktivitetsform der det er balanse mellom produksjon og eliminasjon av laktat (melkesyre)
-vre del av sonen er den hyeste farten hvor du underveis klarer kvitte deg med
-Dette skillet kalles anaerob terskel
-Varighet fra 12 minutter til 50 (eks. 6x6 minutter med pause 2-3 minutter)
-Deles inn i intervaller eller kontinuerlig arbeid
-8-12 % av treningstiden her i en rssyklus
-Br gjennomfres med samme hastighet i hvert drag
-Subjektiv flelse er at man lper kontrollert. Pusten gr raskere, men man kjenner at man har rimelig god kontroll.
-Jeg kaller det "latmannsintervaller" (Du jobber hardt, men med "litt komfort")

Hvordan trene i sone 3?

-Krever minst 15 minutter oppvarming
-Gjennomsnittsfarten ligger i det omrdet du holder p et langdistanselp, eks 10, 5 eller halvmaraton
-I sone 3 unngr du for hye melkesyreverdier
-Det betyr mindre restitusjon enn i hyere sone
-Intervaller eller distanse

Hvorfor sone 3?

-Pvirker hjerte, lunge og det perifere systemet
-Trener p holde hy fart over lengre tid uten stivne.
-Kan holde p lenger og kan ha kortere pauser
-Mer tid i stimulerende sone

Sone 4 (87,5-92,5%)

Kortere intervaller

F.eks 7x3 minutter

3.47 per/km

15.86 km/h

-Produserer mye melkesyre
-Tff intervall. Du kjenner at du stivner i muskulaturen og det krever mer for holde farten oppe. (N snakker vi ikke om "latmannsintervaller")
-Intervallpreget
-8 til 25 minutter (eks 7x3 minutter pause 3 minutter)
-Pvirker det maksimale oksygenopptaket
-Krever god restitusjon
-Gjennomfrer 3-5% av den totale treningstiden her
-Omsetning av energi kommer i all hovedsak fra karbohydrater 80- 95%
-Foregr hele ret, men trappes opp i forberedelseperioder.

 

Hvordan trene i sone 4?

 

-Krever god oppvarming
-Drag tid p 1-5 minutter
-Lange pauser minst 3 minutter
-Ikke for ofte
-Krever flere dager fr ny hard kt
-Viktig med ned jogg minst 12-15 minutter

Sone 5 (92,5-100%)

"Hurtig" drag

Eks 15/15 - 30/30

3.32 per/km

16.98 km/t

-Opp mot makspuls (makspuls er ikke trenbar)
-Tff intervall. Du jobber knallhardt og du hiver etter pusten. Du klarer ikke opprettholde denne farten spesielt lenge.


HVORDAN TRENE I DENNE SONEN?
-Intervallpreget
-Korte drag
-Lange pauser mellom serier (minst 5 minutter)   
-2-3 % av treningstiden i en rsyklus
-Brukes i formtopping
-Veldig liten tid av den totale treningstiden

Hva pvirkes?

-Det maksimale oksygenopptaket
'Hjertets evne til pumpe mye blod
-Evnen til jobbe med blytunge ben

Fordelen ved trene p fart som master og puls som slave

-Starter treningen i nedre del av sonen p rolige turer.
-starter ikke for raskt p intervaller. Pulsen har et visst etterslep og bruker litt tid p komme opp i sonen.
-Eksempel p kter i sone 3 kan vre at pulsen bruker s mye som 5 minutter p komme opp i sonen.
-Er intervallene f. eks 4 minutter, s kan det hende at du ikke er i sonen fr p andre draget.
-Om du streber etter komme opp i puls for fort, kan det hende at du kommer til mtte redusere farten for ikke g over i neste sone
-Om man sliter med komme opp i riktig puls, kan det hende at man ikke er tilstrekkelig restituert.
NB! Du m uansett trre justere treningen etter dagsformen

Riktig restitusjon

-En effektiv restitusjon starter fr treningen begynner
-Riktig nedtrapp p forrige kt. Riktig nring
-Trt ty etter trening
-Uttyning/massasje vil fremme restitusjonen, samt forebygge skader
-Hvile etter trening fremmer restitusjon
-Lytte til kroppen. Kan jeg ta en fridag? Eller en rolig kt selv om det ikke str p planen?

 

Restitusjonstrening

-En restitusjons kt br vare i minst 20 minutter
-Ikke mer enn 45 minutter
-Skal foreg under 60 % av makspuls
-Hensikten er ke blodgjennomstrmninger og ke muskeltemperaturen for vaske ut avfallsstoffer etter hardktene.

Hvor ofte?
Hvor hardt?
Hvor mye?

-Hva nsker du oppn med treningen
-Hvor god treningsbakgrunn har du?
-Bygg en grunnmur
-Nr du trener p forskjellige intensiteter, s pvirker du ulike egenskaper.
-Altfor mange trener for hardt eller ikke rolig nok
-Individuelle forskjeller p hvor hardt eller ofte hver enkelt kan trene
-Trener man fr hardt, s bryter man mer ned enn man klarer bygge opp.
-Enkelte perioder kan vre tunge, men m avlses av rolige og lettere perioder.
-Hvor er du i forhold til eventuelt konkurranser
-Skille mellom rolige og harde kter
-Unng lapskaus
-Antall timer og km m ikke bli viktigere enn flelsen av en vellykket kt.

Restitusjonstid etter ulike kter for godt trente utvere (p bakgrunn av tabell i Utholdenhet-trening som gir resultater

                                                   

MAN KAN IKKE PRESSE FREM FORMEN, DEN KOMMER SNIKENDE

Gjr deg erfaringer. Bruk gjerne treningsdagbok

 

 

Minner som dukker opp en bestemt lrdag i oktober


Det er ikke til unng tenke tilbake og tenke seg tilbake til den helt spesielle lrdagen i oktober p Hawaii. 
 

Om du ikke tler gsehud er ikke denne konkurransen noe for deg. Allerede da vi stod for g ut i vannet begynte hrene reise seg p kroppen. Det var en helt magisk stemning. Etter ha lagt meg tidlig dagen i forveien. Ftt meg brukbar svn til natten fr konkurranse vre. Jeg str opp klokken halv fem. Fr i meg noen brdskiver og blir hentet av Per Mortens bror som transporterte oss inn til start. Frst var det bodymarking og videre bort til sykkelen for pumpe luft i dekkene og gjre de siste forberedelser. Solkrem er et must. Fikk sjekket at alt jeg skulle ha var i bagene og et aller siste toalett besk. Nervene er ikke i hyspenn og jeg bare gleder meg. Til tross for at jeg skal svmme uten vtdrakt i 3860 meter. Uten vtdrakt er virkelig spennende. Gledet meg til sykle ut i det s mye omtalte lava landskapet der asfalten str og koker og vinden str inn fra havet uten et eneste tre som tar av for den. Gleder meg til lpe med s mange lpere rundt meg. Kjenne hvordan varmen koker i kroppen. Gleder meg til lpe en maraton, selv om jeg har utrolig respekt for den distansen. Jeg vet at det blir kjempe hardt. Det er ikke som lpe en maraton med utvilte ben. Allerede fra frste svmmetak begynner man tappe kroppen for overskudd. For s deretter sykle over 18 mil. Hvis man sammenligner hva man skal igjennom pleier jeg alltid tenke at det bare er svmme 2,5 ganger rundt Kattya, for s sette seg p sykkelen hjemme p Nystrand og sykle 2 ganger rundt det vi kaller Hydro tiern. Vel hjemme etter sykkelturen er det bare skifte til lpesko. Lpe mot Porsgrunn via Vold over Herre ut over Breviksbrua og hjem til Nystrand. Og hvis man i tillegg gjr det nr varmen er p den aller beste sommerdagen pluss litt til, s har du et snn nogenlunde et bilde p hva det gr ut p. For illustrere hvor brutalt det kan vre forteller jeg denne historien som er gjenfortalt av mine dtre og kone. Ranveig og barna mine stod 200 meter fra mlet og ventet p meg da det kom en mannlig deltaker skeinende nedover gaten. Plutselig deiset han i bakken. Flere kom til for kjle ham ned og en annen deltaker prvde ste han til ml. Men etter hver mtte han bare kaste inn hndkleet. 200 meter fr ml var det ingen vei utenom. Ambulansen kom og ingen finish denne gang. Men han prver nok igjen. Da jeg kom til ml var det flere som segnet om og ble transportert bort p bre. Vi ble alle tatt hnd om av 2 funksjonrer og passet p til vi sa det var ok. Funksjonrene fortalte at det var flere enn noen gang som hadde hatt behov for bre.

Tilbake til starten. Jeg finner meg en plass godt til venstre, og i det starten gr har jeg god armslyng. Jss tenkte jeg. Her var det ikke mye slssing. Men jeg hadde ikke mer en tenkt tanken s begynte det. Alle skulle inn i samme sporet ut mot byene. Det ble en del slag og spark. Et av slagene gjorde meg bekymret for jeg kjente det "singlet" i hodet. S kom et midt i brilla og trykte den ubehagelig inn i yeeplet. Hadde det vrt boksing hadde jeg vrt ute p "knockout ". Stoppet litt opp s jeg fikk orden p det. Det var s tett med armer og ben. Jeg navigerte hele tiden for finne pent vann. Ante jeg et snev av panikk? Ja. N var det mer stressende enn gy. Som regel i andre konkurranser roer det seg etter hvert, men her nede er det s mange som har kvalifisert seg p tid. Som igjen betyr at mange er like gode/drlige ettersom hvilke yne som ser. Jeg tenkte rytme og flyt. Men pga at jeg svmmer uten drakt s bruker jeg nok bena mer enn med vtdrakten. P vei innover igjen kjenner jeg det napper i leggen og under fotbladene. Prver strekke litt ut og bruke bena litt mindre. Det funker og de siste 1000 meterne gr fint. Selv om jeg m konsentrere meg for holde det igang. Litt lett miste konsentrasjonen nr man nyter synet av skilpaddene som svmmer under deg. Jeg kommer meg opp trappen og ser p klokken. 1.15 minutter. Over all forventning. Hadde i det beste hpt p 1.20. Jeg tar skiftebagen min. Der er det kun nummer. Lper rett gjennom skifteteltet. Ut til sykkelen. En relativt lang lping inne i T 1. Men det er likt for alle. Videre ut og opp p sykkelen. Her str sttte apparatet. Ikke vanskelig f ye p de. Kledd opp i norske farger fra topp til t. Etter en liten "sjarmr etappe inne i byen bar det rett ut i lava landskapet. Det var en rekke med syklister som l p rekke og rad utover det ville landskapet. Litt vanskelig finne sin fart. Da man p en mte havner litt i den farten de rundt deg sykler i. Det koster forsere, og man stresser litt med holde avstand. S det holde avstand slik at man ikke fr tidsstraff. 7 meter er det her nede. Fr man kort s er det 4 minutter i straffeboks. Men her er det relativt greit forholde seg til det, da det er 7 meter mellom hver refleks i veien. Jeg begynner spise tidlig. Drikke jevnt. I dag skal jeg ikke g tom. P stasjonenen fr vi utlevert alt man kan nske seg. Vann,sportsdrikke,cola,banan,energigel osv. Ingenting mangler. Jeg tar vannflaske og heller over meg p hver stasjon. Lypa gr i berg og dalbane. Slake bakker ned og opp. Velger skrive det slik, da opp og ned hres hardere ut.Jeg tar meg tid til kikke meg rundt. Et fantastisk lava landskap. Ikke hver dag man er her. Og som Goldie s fint sa. Dette er over dammen og halvveis ut i neste. Kroppen fungerer bra. Jeg sykler relativt konservativt. Jeg sykler p den farten jeg er trent for sykle. Etter vending ute ved ca. 90 km har det godt veldig greit. Jeg har god flyt og bare koser meg. P vei hjem mter vi den fryktede vinden. Jeg fler meg fortsatt veldig pigg. Jeg har vrt flink med ernringen. Og det jeg har med meg p sykkelen smaker fortreffelig. N har jeg endelig funnet det som funker for meg. Jeg ser at farten er lav bortover de endelse slettene. Men det er likt for alle. De siste 4 milene jeg fryktet ville bli vonde gikk som en drm. Sitter igjen med en flelse av at det er min mest behagelig sykkeletappe av de ironman konkurransene jeg har deltatt i. Var kanskje litt for forsiktig. Men Kalmar l nok litt i bakhodet. Tiden 5.17 er ikke av de beste, men det kan man aldri sammenlikne da lyper og forhold alltid er forskjellige. P vei inn str min fantastiske heiagjeng. Uten dem hadde jeg nok ikke klart meg her nede p ya. De fikser og de ordner. S var det T 2. Jeg velger skifte ty. Tar av meg trisuiten og p med splitshortsen og singlet som jeg fikk av Mizuno fr avreise. Brukte litt tid, men angrer ikke p valget. S lp jeg avgrde. Frst 16 km inne i byen fr vi igjen tok fatt p det endelse landskapet. Startet lpingen ganske bra. Fikk i meg drikke p hver stasjonen. La is under kapsen og ned i buksa. Det var ca. 2 km mellom hver stasjon. Satt meg sm delml. Neste stasjon. Neste stasjon. Etter 5 km kjente jeg at dette skulle bli et "helvete". I en lype som er tung. Jeg mtte sette ned farten noe. Jeg flyttet fokuset. Nyt stemningen. Observere. Etter 16 km var vi p vei ut av byen. N var jeg skikkelig p stlet. N mtte jeg ta noen heftige diskusjoner med meg selv. Jeg kranglet med meg selv. G n- nei ikke f. G n. Nei ikke f. Heldigvis vant ikke ikke f siden. Fortsatte med ta meg godt med drikke og fylle p med is i capsen og i buksa. Dette var helt avgjrende. Jo lenger vi kom ut over de lange slettene jo varmere ble det. Her var det heller ikke mye tilrop fra tilskuere. N begynner jeg passere flere. Ved vending ute ved 29 km er det som om det skjer noe i kroppen. Mulig er det mentalt vite at n er det bare rett hjem. Kilometer tiden min gr ned. N lper jeg raskere enn tidligere. Bena blir lettere og jeg har det s bra som man kan ha det. Det gir meg et rush passere s mange p vei tilbake. Den 2 siste km er helt magiske. Det er en stemning uten sidestykke. " Go man. You are an Ironman" lyder tilropene. 200 meter fr ml str verdens beste sttte apparat. Eller det vil neste hele. Stine har tatt oppstilling ved ml for ta bilde. Av Hanne fr jeg det norske flagget. Stopper opp de siste meterne fr jeg passerer streken. Bare for suge p karamellen. En utrolig st karamell. Men jeg elsker stt. Masse stt. Jeg vil ha mer. Jeg vil tilbake til verdens beste plass p jord. Og i tillegg at jeg er i triatlonens vugge.











 

Benytter anledningen til takke mitt fantastiske sttte apparat. Ranveig, Stine og Hanne. I tillegg Ine som tar seg av hundene hjemme. Takk til Spiuk og Mizuno for utstyr. Takk til Bypost, Strm/Sivertsen og Jan Rune som hadde tro p meg. P mandag starter oppkjringen til neste Ironman.

 

















 

Innstilling av triatlonsykkel

Advarsel

Dette er ingen absolutt forskningsutarbeidet veiledning. Jo forsvidt. Det er nemlig basert p bevegelseslre,egne erfaringer,videostudier av andre og basert p hva jeg har forsttt og av hva jeg har studert p idrettsfaglig utdanning. 

Det er lov tenke sjl. Jeg hadde ikke byttet ut den bl hoppdressen med rd fordi om noen hadde blogget om at den rde gav mer oppdrift enn den bl. Ikke hadde jeg begynt spise epler og prer fordi noen hadde blogget om at man blir bedre av spise det. Dessuten er jeg allergisk for begge deler. S det er opp til deg om du vil flge mine rd eller ikke. 

F.eks kan det jo hende at du har for drlig bevegelighet, en vond skulder som du m ta hensyn til. Ta deg iallefall tid til vurdere. 

Her fr du iallefall mine "lrdagstanker" rundt temaet og om hvordan jeg gr frem nr jeg skal stille inn triatlonsykkel. Man m ha litt i bakhodet hvor lenge man skal sitte i den samme posisjonen. Det kan vre Sprint, olympisk,halv eller hel Ironman. I tillegg m du ha i bakhodet at du skal lpe etterp. Jeg stiller inn triatlonsykkel til kunne sitte i posisjonen en hel Ironman. Du kan da ikke stille inn sykkelen til den mest optimale aeroposisjonen utfrt i vindtunnel. 

Her kommer rettledningen du fint kan bruke. Se video helt nederst i stykket

  • Still inn klossen p skoen. "Den store kula" bak stort skal vre i senter av pedalen. Kraften skal g i senter.
  • Sadelen br vre vannrett.
  • Grovjuster setehyde ved legge armhulen over sete og strekk armen til lengste finger treffer senter av kranken. Armlengden er ca akkurat den samme som benlengde. Og eller sett deg p sete og la hlen subbe pedalen med strakt ben nr krankarm er i bunnposisjon. Sitt "vanlig" p sete uten bevege hofta. 
  • Setes posisjon frem eller tilbake stiller du inn i forhold til hvor kraften skal g ned i pedalen. Sett krankarm i vannrett posisjon. Ha en "hyssingstomp" med et "lodd". La hyssingen g fra spiss kne og la hyssingen "falle ned" til krankarmens ytterpunkt. Ved ikke ha trykket for langt frem foran det "loddrette" punktet vil du spare mye muskulatur til lpingen. Vi vil jo spare s mange lpe muskler som mulig. 
  • Still inn tempo bylen slik at du sitter med ca akkurat 90 grader i albueleddet. Underarmene lett pekende oppover. Albuene hviler p putene. Du skal ha en flelse av slappe av i skuldre og hender. Avstanden mellom armene br vre s smalt som mulig, men uten at det gr utover komforten. 
  • Overkroppens posisjon skal selvflgelig ikke vre for hy. Men ei heller for lav. Om man bare tenker luftmotstand, s blir det for stor klem i hofta. Du m ha litt pning. Det blir litt luftmotstand vs. Kraft i pedalene. Det man kan tenke p er komme deg lavt ned med hodet ved slappe av i skuldrene isteden for "strekke hals". 

Som tidligere nevnt s gjelder det finne den mest optimale posisjonen for deg over lengere tid. Det hjelper ikke sitte helt "etter boka" hvis du stadig m opp strekke p ryggen. Eller fr vondt i rompa fordi du er for stiv. Da gr vinning opp i spinninga. Men i mange tilfeller kan endel lses ved bli bevegelige nok. Fysisk trening er mer enn bare trimme motoren. 

Konklusjon p disse "lrdagstanker" er:

Den beste triatlonstillingen er den som gir deg mest kraft, best aeroposisjonen og at du kan lpe raskt. 


Rolig og avslappet p sete uten bruke undig energi

 

 

 

 

Instilling av sykkel og tidlig jul

Velg riktig sykkel. Da er det lettere f tilpasset sykkelen.

Julenissen var tidlig ute ir. 2018 sesongen blir p Merida. 

https://www.merida.no/racer-warp-tri-cf-7000-e-15314

Det blir litt finjustering s all kraft gr der den skal, og at jeg blir s aerodynamisk jeg kan bli samtidig som man skal tenke komfort i 180 km i "tempostilling". 

Ps! Det som kommer under er generelt for "vanlig" sykkel. Hvordan jeg stiller inn triatlonsykkel skal jeg komme nrmere tilbake til. 

En kort veiledning for deg som raskt og enkelt kan stille inn sykkelen selv.

Juster setet frem/tilbake slik at en loddelinje fra ytterst p kneet gr gjennom/eller maks 1 cm bak pedalakselen. 

STYRE

Utgangsmal for styrehyde kan settes til 5-10 cm lavere enn setehyden slik at du fr en naturlig krum p ryggen samtidig som en har god by i albuen nr man holder nede i bukken. Om du nsker mer comfort, kan styre settes hyere. Det blir en balansegang mellom hva du kan spare p vindmotstand og det eventuelt f s vondt i ryggen at du m redusere hastigheten av den grunn. Comfort vs energi spart

STYRESTEM

Lengde setespiss til styret er i stor grad individuelt i forhold til lengde overkropp og armlengde. Generelt kan lengde p underarm + 3-4 finger bredder vre et godt utgangspunkt. Flelse av kunne "bruke" styret aktivt i trkket er ogs viktig. Du br ikke anstrenge deg for rekke frem til bremsene. sitt med en liten knekk i albueleddet og kjenn at du klarer slappe av i skuldrene.

SKO /KLOSSEN

 Plasseringen av klossen under skoen er svrt viktig. Som en tommelfinger regel, s skal midten av tballen "treffe" pedalens senter.

 

 

SETEHYDE

Ml skritthyden uten sko: St inntil en vegg, press en bok "hardt" opp i skrittet. Merk av p veggen bak den verste kanten p boka. Multiplisert tallet med 0,883. Dette blir setehyden (mlt fra senterkrank til toppen p setet) En setehyde som er for lav er som regel bedre en ha setet for hyt. Man fr brukt de strste musklene mer (lr, sete). En enklere mte gjre det p er sette hlen p pedalen. Da skal benet vre helt utstrekt uten vrikke p rompa. (sitte naturlig p setet)  Nr du da setter pedalen i skoen, s vil du ha en liten by i kne leddet.

Trkket blir "rundere" gjennom strre ankelbevegelse. En fr bedre blodgjennomstrmning. Utnytte hele pedalarmens "bane". 

Er du plaget med vond rygg p sykkelturen, kan en rsak vre at du sitter for hyt. Personlig s ser jeg flere syklister som sitter for hyt enn for lavt.

Hoftevrikk forsvinner og derigjennom ryggsmerter + sr i "understellet".

SETE

For f mest kraft gjennom pedalen, ut krankarmen og til kjede og videre til bakhjulet s br setet st vannrett. Ser at enkelte lar sete peke litt nedover, men jeg vil ikke anbefale det. Men det er bedre enn at det peker opp. Da vil blodgjennomstrminingen bli drligere til de edlere deler. 

Se en enkel introduksjon av innstilling av spinningsykkel

http://www.youtube.com/watch?v=XdSPvGKmq9Q




 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Har du et ml?

Mlsetting er

 Det er ikke til legge bak en stol at mange drmmer om komme i bedre form. Men de kommer liksom ikke i gang. Kanskje er det bare den konkrete mlsetting som mangler.

 

 Den positive effekten av  generell fysisk aktivitet er udiskutabel. Utallige studier viser at daglig fysisk aktivitet blant annet frer til at:

 

 - arbeidskapasiteten ker

 - trivselen ker

 - risikoen for hjerte- og karsykdommer i framtiden avtar

 - overskuddet blir strre

 - det blir lettere opprettholde riktig kroppsvekt

 - evnen til mestre stress ker

 

 Hva vil det si komme i form da? Tja... vil vel mange si. Fordi det sette ml p hva god form er individuelt og vil variere fra person til person. Men alle som har vrt i form vet hva det vil si kjenne den flelsen.

 

 Av og til kan det imidlertid vre lurt sette seg noen personlige ml for hvilken form man nsker komme i. Ikke bare fordi at studier viser at de som setter seg konkrete ml nr lengre enn de som ikke setter seg ml, men nr du nr mlet ditt fr du den ubeskrivelige, herlige mestringsflelsen - yes I did it!

 

S-M-A-R-T-e ml er et godt utgangspunkt nr du setter deg ml:

 

S-Spesifikk - For at mlet ikke skal vre for flyktig er det viktig spesifisere hva man nsker oppn. Det kan for eksempel vre klare et visst antall repitisjoner/kilo i en spesifikk styrkevelse. Det kan vre delta i en spesifikk konkurranse. Det kan vre bestige en spesifikk fjelltopp, eller det kan vre gjennomfre en spesifikk lengde p tredemllen innen en gitt tid.

 

M-Mlbart - For kunne vurdere fremgang m man ha parametre mle etter. Jo mer nyaktige, jo bedre. "Jeg nsker ta flere situps", blir for diffust. Flere enn hva, hvor mange flere, og nr? Det er alts viktig vite hvilket utgangspunkt man har. For bruke samme eksempler som over m man frst notere seg hvor langt man i utgangspunktet klarer lpe p tredemllen innen den gitte tiden, fr man kan registrere fremgang.

 

A-Ambisist - sette seg ml skal handle om pushe egne grenser. Det vil ogs kreve at man har dette mlet i tankene nr man velger treningsform. Dersom mlet er lpe mila p under 52 minutter br man gjre treningen lpsrettet. Det betyr likevel ikke at lping er den eneste treningsformen du skal ha.

 

R-Realistisk - Selv om man skal tenke ambisist er det viktig ha et realistisk forhold til eget potensiale. si at man skal vinne en 10 km frste gangen man tar p seg lpe sko er noe i overkant ambisist. Vr rlig med deg selv og tenk helse nr du setter deg ml. strebe etter noe uoppnelig er slsing med tid, og vil bare fre til skuffelse.

 

T-Tidsbasert - Et ml er en drm med tidsfrist. Sett opp en deadline for det du vil oppn, gjerne med delml p veien. Et tidsbasert ml krever at du holder intensiteten oppe. Men husk at det tar tid bli sterkere, raskere og er mer utholden.Gi kroppen den tiden den trenger for tilpasse seg endringen, og ikke mist motet dersom du ikke kjenner den store forandringen etter de frste ukene. Pass ogs p ke intensiteten etterhvert som du blir sterkere og mer utholdend.

 

 Slik gjr du det i praksis. Et eksempel p SMART mlsetting er:

 

 "Jeg vil klare Nyttrstrim p 52 minutter 31. desember 2017.

 

 - Det er spesifikt fordi det er en bestemt velse og en bestemt distanse.

 - Det er mlbart fordi distanse og tid er satt.

 - Det er ambisist fordi jeg i fjor lp p 56 minutter og fordi det krever at jeg klarer holde hyt tempo over en lengre distanse.

 - Det er realistisk fordi det er innenfor min kapasitet. Jeg er godt i gang med lpetrening. Og fordi jeg har hatt en utvikling som tilsier at det kan la seg gjre.

 

 

 - Det er tidsbasert fordi jeg nsker klare det innen 31. desember 2017.

Jeg har en plan som jeg har tru p

 

 

 

 

 

 

.

re ndvendig tye?

Sprsmlet i overskriften er et veldig aktuelt tema. Svaret er generelt  ja. 

Ingen regel uten unntak: for god bevegelighet kan g utover stabiliteten. Br heller ikke tye for hardt etter harde kter.

Disse 2 triatletene kunne med fordel vrt mer bevegelige i skuldre. Ikke bare hindrer det dem i optimal utfrelse av teknikken, men det har hendt at de har litt "aua" i skuldrene. 

Bevegelighet i det daglige og i idretten

Per: Stle, kan du gi meg den hammeren der? Stle: Jeg skulle gjerne gjort det, men jeg nr ikke bort.

Her ser vi at Stle gjerne skulle kunne hjelpe Per, men han er faktisk ikke bevegelig nok. Det er ikke til legge skjul p at bevegelighet eller mangel p bevegelighet kan vre hemmende i det daglige. og for deg som liker sporte s kan bevegelighet vre begrensende for utfre en bevegelse teknisk riktig.

Bevegelighet defineres som evnen til bevegelsesutslag i ledd og kjeder av ledd.

Det er selvflgelig ulike krav til bevegelighet i ulike idretter eller i det daglige, men vi kan vel vre enige om at det sannsynligvis er en strre andel som trenger bli mer bevegelig enn de som er for bevegelig eller nok bevegelig. Arrester meg om jeg tar feil. Dette er bare en personlig pstand.

Bevegelighet er skadeforebyggende. Det betyr at du kan trene uten stadige skadeavbrekk. Bedre kontinuitet. Det betyr mye for meg. Betyr det noe for deg?

S kommer det jeg stadig hrer "det hjelper ikke tye". Mine mistanker gr da til en forskningsrapport som stilte sprsml om tying hjelper p restitusjon. Det skal ikke jeg pst at det gjr, men personlig fler jeg at det hjelper. S da bruker jeg det som da eventuelt er placeboeffekten.

Bevegelighetstrening ker blodgjennomstrmning. Da br jo i alle fall det vre indirekte rsak til raskere restitusjon. 

Det er tilstrekkelig vedlikeholde ledd som er bevegelige nok og prioritere de ledd som trenger mer. 

Hvordan trener vi bevegelighet?

(det er forskjell p bevegelighetstrening og tyning)

  • Bevegelighetstrening gjres ved at musklene tyes med relativt stor kraft
  • Tyning foregr helt lett og bare 10 til 20 sekunder
  • Utfrelse av aktiv bevegelighetstrening gjres med langsomme bevegelser mot leddets ytterstilling med stor kraft. Holdetid fra 20-60 sekunder og 2 til 6 ganger
  • Passiv bevegelighetstrening foregr p samme mte, men da med en partner. Kan holde opp mot 2 minutter
  • Gjennomfr bevegelighetskter som egne kter eller etter lette treningskter

Kanskje holder de underliggende punktene til motivere DEG til legge inn bevegelighet i ditt program for bli den beste utgaven av deg selv?

De positive sidene

  • Bevegelsesutslaget i ledd og ledd kjeder blir bedre
  • Bindevevet (som er det vi tyer) holdes langt eller blir lengre
  • Leddbrusken blir stimulert
  • Tekniske utfrelser av bevegelsen kan bli bedre
  • Muskelspenninger kan bli redusert
  • Blodsirkulasjon kan bli bedre
  • Risikoen for belastningskader i muskler og muskelfester blir redusert
  • Restitusjonen kan bli bedre
  • Det kan gi kt motivasjon

 

 

 

 

 

Ikke sls med energien!

Lping er "tipptopptommelopp"

Som skihopper har jeg alltid vrt opptatt av stil og stilkarakterer. Vi var som guttunger nesten mer opptatt av sammenligne stilkarakterer enn sammenligne lengder. "hva fikk du i stil? Hadde du nedslag?" Stilkarakterene er fortsatt med i skihopping selv om de har vrt et diskusjonstema i mange r. Sprsmlet er om de skulle fjernes. Men enn s lenge finnes de. Men visste du at i riktig gamledager s var det stil renn i langrenn? 

Men det var egentlig ikke stil jeg skulle blogge om denne gangen. Det jeg skal blogge om n er lping. Og vi vet jo at i lping finns det ikke stilkarakterer. S hvorfor begynner jeg skrive om stil da? Jo det er fordi jeg syns det er flott se p en stilfull lper. og jeg mener at en stilfull lper lser lpsbevegelsen p en effektiv mte.

Ingen stilkarakterer i lping, men en god teknikk gjr at det ser lett ut

Lpsteknikk er lse lpsbevegelsen mest mulig hensiktsmessig. Ikke slse med energien

Nr vi lser lpsbevegelsen p en hensiktsmessig mte, s vil man kjenne at man lper rytmisk, med flyt og kontroll. Bevegelsen er hensiktsmessig og effektiv. Vi er p lag med de fysiske lovene. Det er en klar sammenheng mellom rasjonalisering av krefter og teknikk nr lpingen foregr over tid. En sterk motor er viktig, men vi kan vel se p en godt utviklet teknikk som et trimsett.

Vi nsker vel alle bruke minst mulig energi nr vi lper, og om vi kan bruke x energi p 14,1 km/h ved en mindre gunstig teknikk og de samme x energi p 14,2 km/h ved en bedre utviklet teknikk s er vel ikke valget s vanskelig? Ved forbedre farten ved samme energiforbruk, s har vi ftt en bedre arbeidskonomi.

Om vi forbedrer vr styrke og bevegelighet, s er oddsen for at vi kan utvikle teknikken stor. I mange tilfeller er styrke og bevegelighet en begrensning. Det br ikke ta s mye tid legge inn litt enkle styrke velser og bevegelighetstrening i forbindelse med lpeturen. Gjr en liten kartlegging p hvor dine svakheter ligger og prioriter. 

Man trener p det man vil bli bedre p

De 10 bud

  • Minst mulig opp ned bevegelse
  • Fokus p at hoften skal opp og frem. Tilte hofta. Stolt holdning
  • Lett fremover lent
  • Frekvens
  • Kort kontakttid (Tenk at du lper p gldende kull)
  • Lping p forfot og fotisett nr tyngdelinjen (forfot er ikke ensbetydende  med t)
  • Relativ stor knevinkel
  • Stabilisere godt med buk og ryggmuskulatur. Sterk kjerne
  • Armpendling fra skulderleddet og rett frem i lpsretningen
  • Kraftfull og avspent lping

Vi sier gjerne at vi skal lpe med en stolt holdning. Unng sitte nr man lper. Vi kan si litt spkefullt at om man vil sitte nr man lper, s kan man sykle. om man knekker sammen i hofta s bruker vi undig energi for opprettholde farten. For vre sterk nok nr vi lper s krever det at vi har en sterk kjerne.

Armene hjelper oss i lpingen. Jo raskere armpendelen er jo raskere gr bena. De skal g i lpsretningen uten krysse midtlinjen, mens vi er avslappet i skulderpartiet. Armpendelen foregr i/fra skulderpartiet. En god armbevegelse hjelper oss til f kreftene til g fremover og ikke til siden. Motvirker rotasjon og hjelper oss til holde balansen. PS! v foran speilet. 

Nr vi lper s har vi en del oppspart energi. Vi har skapt oss en fart og for beholde den oppsparte energien s er det viktig sette foten p en mte som gjr at et nytt lpesteg kan avvikles effektivt. Det betyr at vi ikke tar for langt steg og lager et skalt stem. Foten br/skal lande under eller rett foran hoften. Litt enkelt forklart s er det den kraften som gr ned i underlaget som gir et lengere steg og ikke at vi steger lengere. Lper vi roligere blir stegene kortere. Vi opprettholder frekvensen. 

Vi lper ikke raskere ved stege lenger. Vi lper raskere med lengere steg

Vi nsker lpe med god frekvens. Vi nsker ha kort kontakttid. Nr foten er for lenge i bakken vil det vre friksjon. 

velser som er med p forbedre din lpsteknikk og som br vre med i hver lpe kt er 

  • Armpendel
  • Halvhye knelft
  • Rompespark
  • Indianerhopp

Gunstige "enkle" styrkevelser som br vre med i en lpe kt er

  • Step up
  • T hev
  • Planke
  • Side hev
  • Disco Hip

Toppidrett er ikke ndvendigvis eliteidrett. Toppidrett for meg er "tipptopptommelopp"

 

 

 

 

 

Restitusjon

 

Definisjon p restitusjon: gjenoppretting av fysiolgiske ubalanser i kroppen som er forrsake av trening og konkurranser

Restitusjontiden er individuell og er avhengig av alder, treningstatus og ernringstatus. 

Et godt kosthold reduserer restitusjontiden. 

Det har n gtt 14 dager siden jeg passerte mllinjen p Ironman Copenhagen. Fortsatt er ikke hele kroppen restituert. Kroppen fles grei i det daglige. Energinivet er p plass. Men muskulatur er fortsatt langt ifra vre restituert. Det merket jeg spesielt i helgen p min frste lette joggetur. Bena sprudlet p langt nr slik de normalt gjr. Jeg valgte lpe p mykt underlag i urddlypa. Planen var lpe litt lenger enn det endte med. Jeg mtte faktisk vike fra planen. Det ble litt krasj mellom hjerne og kropp,  men fornuften seiret. 

De fjorten dagene som har gtt etter konkurransen har gtt med til litt lett syklingen (en litt hardere p tri stafett) og gturer med hundene. Svmming i sjen gir meg ogs en god restitusjon.

Det er ikke vanskelig motivere seg for noen rolige svmmeturer i "bassenget".

Etter ha drevet med idrett i 40 r, s har jeg vrt med p s mange konkurranser at n velger jeg meg f og heller prestere maksimalt p disse. Derfor blir det bare lettere og lettere vre tlmodig i restitusjonen. Samtidig vet jeg at i en alder av 49 r, s krever det mer restitusjon enn for bare noen f r siden.

Jeg tenker at om jeg er tlmodig i denne perioden, s kan jeg starte opp med god trening igjen raskere. 

"Jo lengre restitusjon tid jo raskere tilbake i god trening igjen".

H tenker du n. Kan ikke vre noen fordel med lang restitusjontid! Og det har du rett i. Kanskje utsagnet heller skulle vrt slik:

"Lang nok restitusjonstid vil ta deg raskere tilbake i god trening igjen". 

Da er det bare komme seg ut "jakte" nye treningsopplevelser. Veien til mlet er det som gir de gode opplevelsene. 

Alternativ aktivitet som kajak padlng kan inng i restitusjon. 

Hvor mange fyrstikker har du?

I triatlon er det ingenting som heter ligger an til. Triatlon bestr som kjent av tre disipliner. Svmming,sykling og lp. Samt at det inkluderer skiftesoner. Nring hrer ogs med. Kanskje den aller viktigste "disiplinen". "Uten mat og drikke duger helten ikke" er det noe som heter. Det er vel kanskje den letteste disiplinen bli god i. Etter det er det skiftesonene. Det er jo ingen grunn til "somle" her. Hvorfor bruke mange timer med fysisk trening for tjene minutter p svmming,sykkel og lp nr man tar seg god tid i T1/T2. Nr du n leser det,s er triatlonsesongen p hell og en ny skal planlegges og forberedelser skal settes i system. Ta frst som sist tak i en god nringsplan under konkurransen. Test det ut p trening. Sett av litt tid til trene p skiftingen. 

Jeg skal ikke skrive noe om treningen frem mot sesongen denne gangen,men jeg skal skrive litt om disponeringer under selve konkurransen. De 2 korteste som er sprint og olympisk skal jeg ikke legge s stor vekt p. Disse gr uansett tett opp mot det maksimale. Jeg vil heller fokusere mer p halvironman og ironman distansen.

Nr jeg skriver at det ikke er noe som heter ligger an til, s mener jeg at om du svmmer s fort at du er helt gen nr du kommer p land vil du delegge for resterende disipliner. Allerede fra frste svmmetak begynner du ta fra esken. Hvilken eske tenker du? 

Se for deg at du har en eske med fyrstikker. Den inneholder din kapasitet. Du har bare en viss mengde fyrstikker. Svmmingen er vel kanskje ikke den delen som fyrer flest fyrstikker. (Kortest tid) Vi sier at de er s vte at du ikke fr fyr p de allikevel. Men i T1 s trker de og du kan begynne fyre de p sykkelen. Men vi vil ikke fyre for mange. Vi vil jo ha fyr p lpingen. 

Syklingen legger grunnlaget for lpingen. Selvflgelig skal man ikke vre for gjerrig p sykkeldelen Vi vil sykle s fort som det er mulig for kunne lpe optimalt. Hemmelighet ligger i intensitetstyringen. Vi er ikke bedre enn vi er trent for. Sannsynligheten for at du er en bedre utgave av deg selv p konkurransedagen er forsvinnende liten. Derfor m du vre smart. Lr deg styre intensiteten din. Lr deg og sett deg inn i hvilken intensitet du kan ha. 

For hver gang du gr over din grense s fyrer du en fyrstikk. Det vil ikke bare f flger p sykkelen,men ogs for lpingen. Vil trekke det s langt si.Spesielt p den avsluttende velsen.

S husk at det ikke er noe som ligger an til. Ferdig snakka. Var jeg streng n?

 

 

Tok tak i syklingen og lp 16 minutter fortere

En liten drm om 9.35 

Helt siden fjorrets Ironman i Kbenhavn har jeg hatt denne konkurransen i tankene. Ranveig skulle egentlig vrt med p turen ifjor. Men ble forhindret i siste liten. Mens jeg lp gjennom Kbenhavns gater s tenkte jeg at dette skal hun f oppleve. Derfor var det bare melde seg p igjen. Det betd at det bare var  ve jevnt og trutt videre. 

Hvordan sette pers?

Jeg satt personlig rekord i fjor p 9.45 (tidligere pers 9.51 i 2010) og bestemte meg for bli 8 minutter raskere i r. Hvor skulle jeg hente disse minuttene? Svmmingen var optimal i fjor p hye 1.04. Lpingen mente jeg kunne hente 5 minutter til 3.25. Sykkeldelen ville jeg hente 2-3 minutter til 5 timer blank og med enda bedre intensitetstyring. Det betd at jeg mtte ta tak i syklingen for vre bedre p den delen for kjre kontrollert p watt. Dette for kunne lpe fortere. Med andre ord ikke sykle s mye fortere, men med mer overskudd.I tillegg mtte jeg bli enda bedre p inntak av nring. Det betyr egentlig vre enda mer konsentrert p ta til seg p klokka. Ikke snn p slump. Jeg vet jo nyaktig hvor mye jeg trenger. Med p sykkeldelen er det kun flytende fde. Ikke s mye som en liten bit eller smule fast fde. Denne gangen fungerte nringsinntaket 100%. Alt var "spist" opp til riktig tid. 

Formtopping

Dette var dagen da alt skulle komme til klaffe 100%. I en ironman konkurranse betyr 100 % -99. For noen "skjr" i sjen blir det alltid. Men det gjelder minimere disse. Og minimering av skjr i sjen ligger i forberedelsene. Og for at kroppen skal prestere p topp denne dagen s m man trre trene lite nok. Ikke hele ret vel merke, men i de 3 ukene av nedtrappingen. Her er jeg dnn nye, selv om det er like mentalt vanskelig hver gang. Man tenker mye " trener jeg nok n a?" Men etter s mange r med formtopping m jeg vel stole p at det er riktig. Men tankene kommer hver gang. Det gjelder flge sin plan. 

Morran for noen-natta for andre

Etter ha reist fra hotellet 20 minutters gange til T banen. Forresten et yrende liv. Ja ja tenkte jeg. De er nok mer slitne en jeg vil vre etter en hel Ironman. Vi tok T bane ut til Amager strand som forvrig etter vr store overraskelse var stapp full. Ikke bare av triatleter, men folk hjem fra byen. Svmmingen skulle foreg p Amager.  Derfra skulle vi sykle gjennom sentrum og ut i det danske landskaper. 2 runder og tilbake til sentrum hvor lpingen skulle foreg. 

Skiftesonen

Stemningen er som alltid magisk i startomrdet p race Day.  2600 triatleter er spente. S ogs jeg. Er svmmebrillene p plass? Rekker jeg g p do? Har jeg luft i dekkene? Bort sjekke en gang til. Jeg gr gjennom T 1. Frst sjekke at skifteposen fortsatt henger der den skal. Gr gjennom skiftingen i hodet. Alt fra hvordan f av vtdrakt til hvordan f p sokker og hjelm. Sko str i pedalene. Briller festet med strikk p styret. S gr jeg videre. Teller antall dunker hvor skifteposen skal oppi. Jeg har dunk nummer fem. S gr jeg lypa til sykkel racket. Kalibrerer wattmler.  Sjekker luftrykk en siste gang. Ser p klokka. M p do. Rekker jeg det? Str i dok og skifter til vtdrakt. 5 personer foran meg. Kjenner at det vil vre meget gunstig komme meg inn der. Ser p klokka.  Litt stressa n. Avbryter do besket. Fler meg ikke srlig tilfreds. Er det det som skal avgjre susess eller ikke? Levere pumpe til Ranveig. Ha det sier jeg raskt etter ha ftt hjelp til f glidls i drakta p plass mellom gjerdett. N har jeg drlig tid. Lper bort til start. M passere en del som str klare. Jeg m lenger frem. Finner min plass og har egentlig litt god tid allikevel. Men man tenker liksom ikke helt klart p morra kvisten.  Lper igang kroppen p stedet. Fles ikke helt komfortabelt. Skulle vrt kald og sttt litt lenger i k kjenner jeg. Brukt en liten del av 100 prosenten n. N er det forsent gjre noe med det. . Ville det bli et problem senere i konkurransen? Kan rpe det allerede n. Det gikk over. Ikke noen grunn til fokusere p det n.

Svmming

N m fokus og konsentrasjon rettes mot svmmingen. Et svmmetak  av gangen. Det er langt svmme 3,86 km. Man m holde fokus hele veien for trykke nok og ikke for hardt. Her svmmes kun p flelse. Starten gr og jeg kommer godt i gang. Har litt dugg p brille,  men ikke mer enn at jeg ser litt mer enn ingenting.Dugget forsvinner ganske raskt. Jeg fokuserer kun p teknikk. Farten fles riktig i kroppen. I tillegg har jeg startet i gruppen som skal svmme mellom antatt tid 1.04-1.06. Det betyr at om jeg holder flge her s er jeg innafor. Det viser seg stemme. Svmmer p 1.05 hye. 1 minutt senere enn i fjor. Det vet jeg forresten ikke fr jeg har lpt noen km. Da roper jeg til Ranveig "ssen gikk svmmen?" "1.05" svarer hun. Det var godt hre. N lurer du sikkert p hvorfor jeg ikke vet hvor mye jeg svmte p fr det, men saken er den at jeg ikke svmmer med klokke. Ikke vet jeg helt sikkert hvor mye klokka er nr jeg starter i og med at det er rullerende start. Dvs 6 og 6 utvere hvert 6 sekund. 

Sykkel og nring

Men det er noe positivt med det. Jeg har snn ca kontroll p starttidspunkt og ser p klokka nr jeg starter sykle. Det gjr at jeg kan sitte regne p det de frste km p sykkeldelen. Finner ut at jeg m ha svmt raskere enn 1.10. Tenker et sted mellom 1.05 og 1.08. Og det viste seg jo stemme. Det gjr at jeg er meget fornyd og kan konsentrere meg om sykkeldelen.

Litt over 180 km str foran meg. N gjelder det komme seg trygt ut gjennom byen. Jeg passerer endel syklister. Det er noen 90 graders svinger og trange passasjer fr vi er ute p landeveien. Da finner jeg roen og justerer trykket i pedalene etter fastsatt watt. Mlet for dagens belastning er 75% av FTP.  Noe som I dag resulterte i 1 watt over mlsetting i snitt. Det betd 100% p sykkeldelen. Underveis inntok jeg flytende fde helt etter planen. Rytme og flyt hele veien. Jeg koste meg. Ventet litt p f det litt mellom 12 og 15 mil som jeg gjerne har hatt tidligere. Men den kom aldri. Det eneste som stresset meg litt var et kraftig regnvr de siste 50 km. Sikten ble drlig og svingene mtte tas veldig forsiktig. Angsten for punktering kjente jeg p. Det var vistnok en strre fare for punktering p regnvte veier i Danmark. Grunnen var at de brukte flintstein. Angsten for punktering og andre mekaniske uhell ble ikke noe bedre nr jeg s de som stod langs veien i mkkavret og "lappet" dekk. Det er igrunn det verste med triatlon. Etter en vellykket sykkel etappe p 5 timer blank var det ned i T2 i parkeringshuset under Det kongelige danske teater. 

T2

Skiftingen gikk raskt og effektivt. N hadde jeg vrt pissatrengt i 5 timer og mtte en tur innom toalettet for kunne klare lpe. Det var mye som skulle ut og det varte og rakk. Men tenkte at her er det bare gjre seg ferdig.  Alle har vel kjent p flelsen av lpe pissatrengt. Det gr ikke. S den tiden det tar late vannet vil betale seg igjen. 

Lp og den indre samtalen

Endelig ferdig og opp av parkeringshuset. N stod 42195 meter fordelt p 4,5 runder foran meg i Kbenhavn sentrum. N er det god plass i lpe lypa. Jeg er topp 100 totalt av de 2600 som startet. Etter som rundene gjennomfres blir det bare trangere og trangere. P siste runden m det nesten lpes litt sikk sakk i de trangeste delene. Men det er jo det som er sjarmen. Alle deltakerne er med p lfte hverandre frem. 

Jeg flte meg utrolig bra ut p lpingen. Den frste km gikk p 4.07. Hmm? Er det galt med klokka? Den neste km gikk like fort. N m du slakke p tempoet Gisle. N begynte samtalene med meg selv. Det er det lpe delen handler om. Det f den gode samtalen. Jeg slakket litt p farta. De neste km gikk fortsatt veldig lett. Farten var fortsatt noe for hy. Ranveig str i lypa p 2 steder p runden. Det er mye motivasjon i det. Etterhvert finner jeg det jeg mener er rette marsjfarten. Fler at jeg lper med fjrer under skoa. Jeg merker at jeg smiler nr jeg lper. Men jeg vet at det vil bli tyngre. Jeg er p dette tidspunkt faktisk lysten p ke farten litt igjen. Men nei. Vr smart n Gisle. Bruk erfaringen din. 

Etter 16-17 km tar jeg igjen lederen for damene. Hun heter Michelle. Alle i Kbenhavn kjenner Michelle. Jeg vurderer legge meg i ryggen hennes, men jeg har bittelitt hyere marsjfart p dette tidspunktet og siger litt ifra.

Jeg passerer halvmaraton p 1.34. Det fles fortsatt lett. Ingen grunn til skrubbe n. P 24 km merker jeg at smilet forsvinner og Ranveig forteller i ettertid at hun ble litt bekymret da jeg passerte henne. Jeg var nok litt stivere i blikket. S skjer det som jeg fryktet. Smellen kommer. Jeg bestemmer meg for lpe frem til neste matstasjon. N spratt plutselig km tiden opp til 5.01. F.......n. Gikk i matstasjon. Tok vann over hodet. Energi gel og cola. 

N var jeg i den dypeste kjelleren. 16 km igjen. "Nei n gidder jeg ikke mer. N er det slutt. Dette er den siste Ironman min. Men jeg skal iallefall g til ml. bryte er uaktuelt". Jeg fortsette g."Men f.....n Gisle. Det her har du sagt s mange ganger fr". I fjor kom den 8 km tidligere. "Men GISLE please la meg g litt iallefall da".

 S kommer lederen Michelle igjen. Jeg bestemmer meg for henge meg i ryggen hennes. Plutselig kvikner jeg til. Jeg har slst bort 1 minutt p den lille smellen som egentlig var stor. Brukte 6 minutter p den kilometeren. Ingen krise. Neste km i ryggen p Michelle gikk p 4.48. Jeg er igang igjen. 

Jeg bruker alts all hyllesten til damelederen i min favr. Jeg ligger helt i ryggen hennes og blir lftet frem av tusener p tusener. Dette er rockn roll. At jeg var i kjelleren for bare noen minutter siden er glemt n. 

Nr det er 10 km igjen s er jeg p vei "HJEM ". N kan ingenting stoppe meg for holde km tiden ned mot 4.45. N teller jeg ned fra 10. N kan jeg lpe alle kilometerne p 6 minutter og fortsatt sette pers. Hver km som gr under 5 minutter er bonus n. 

Aldri god alene

Siste gangen jeg passerer Ranveig har jeg 1,5 km igjen. Ranveig roper "det blir pers" i det jeg gir henne en high five. Denne pers og alle mine idrettsopplevelser er team arbeid. 

Jeg suger inn alle intrykk for siste gang langs alle restaurantene i Nyhavn fr jeg lper inn de siste 100 meterne. Ser p tavla 9.29.10. 

Pers med 16 minutter. Lper maraton p 3.15.33. Mye av det skyldes bedre sykling og et "dumdristig" tempo fra start p lp som holdt inn. 

99,99 % fullklaff i dag. 

30 spinn-sirkel 30


Timen som passer for de fleste. Nybegynner eller aktiv. 
 

N er det klart for oppstart p 30 spinn med overgangsmulighet til 30 minutter sirkeltrening. se video p velser. Er dette noe for deg. Du jobber i ditt tempo og p ditt niv. 45 sekunder arbeidsperiode. 15 sekunder p bytte velse. 15 velser og 2 runder. Du kan vre p bare spinn eller bare sirkel. 

Noe for deg? 

Evig ung- midt i blinken for deg?

Timen som passer for de fleste. Nybegynner eller aktiv.

Det er hst og hverdagen og de gamle rutinene skal igjen etableres. For mange s er rutinene vre i fysisk aktivitet jevnlig. For andre er rutinen liten eller ingen aktivitet.

Av de som er lite aktive, s tenkes kanskje "n m jeg komme meg igang". Men s har man jo lest at man m trene harde styrke kter og knallharde kter for at det skal virke. Men er det virkelig snn. Nei mener jeg. All aktivitet er bra. Og hva er hardt? Det som er lett for meg, kan vre hardt for deg. Eller omvendt.

Det er viktig vre fysisk aktivitet p ditt niv. Hvis du f.eks str i planke i 10 sekunder, s vr fornyd med det. For jeg er nesten 99,9 % sikker p at om du holder kontuitets str du raskt 15 sekunder. Og snn fortsetter det til et visst niv.

Personlig s har jeg nok innenfor utholdenhet ndd mitt maksimale, men m vre aktiv for opprettholde formen. P andre omrder har jeg mye hente. F.eks i den fr nevnte velsen planke.

S midt budskap er at du ikke m se til "naboen". Vr p ditt niv og flytt dine "grenser". Vr tlmodig og skynd deg langsomt.Jeg sker egenopplevelsen. Husk at alle kjenner noen som er bedre enn seg selv, s derfor kan man jo like gjerne sette seg ml om bli den beste utgaven av seg selv.

Denne hsten setter jeg opp en kombinasjonstime p Oasen Fritid p ettermiddag. (Sjekk timeplanen) Det blir 45 minutter spinning med overgang til 45 minutter sirkeltrening. En flott kombinasjon.

Sirkeltrening er en god gammeldags treningsform fra 50 tallet. velsene er med egen kroppsvekt og sammensatte velser som trener hele kroppen. Bygger muskler, ker utholdenhet, forbrenner fett, bevegelighet og balanse.

Vi prioriterer teknikk og utfrelse for f tak i musklene.

Siljan tri 2017

 

For tredje ret p rad s stilte Hanne p Siljan Tri. Denne konkurransen innbyr til triatlonfest for alle. Alt fra helt ferske triatleter til den mer erfarne. Her juges og skrner man om hvor lite man har trent og hvor man har mest aua. 

Distansen p svm var 500 meter og ikke en meter kortere. Svmmelypa var kontrollmlt med GPS, selv om de fleste nok fikk en meter eller 2 ekstra pga ikke helt rett linje. Sykkeldelen gr p grus og asfalt i 16,8 km snn 50/50 med grus/asfalt med noen sugende motbakker og noen utfordrene utforkjringer. Den sammenhengende stigningen fra Siljan Krk og helt opp til Solvika gjr denne sprint triatlonen til en mini utgave av Norseman. Dette vil nok de fleste kjenne ut p lpingen og de siste 1.5 km i den falske flaten p Holtesletta vil nok for noen fles som stigningen opp til Gaustatoppen. S har man gjennomfrt Siljan Tri s kan man kalle seg en ordentlig triatlet og alle andre sprint triatloner blir lettere.

Hannes tiatlon kan du flge episode for episode om du blar deg ned i bloggen. 

20170805_132611

Siljan Tri episode 5

20170805_130316

Episode 4 Siljan Tri

20170805_125503

Sykkel episode 3 Siljan Tri

20170805_121430

Avslutning svm for Hanne. Siljan Tri episode 2

Siljan tri 2017

HAnnes Siljan Tri. Episode 1 svmmestart

Teori og praksis

Hanne er en ivrig hndballspiller og har nesten ikke tid til trene svmming. Ei heller for 2 r siden da hun var 13 r og skulle delta p sin frste triatlon. (Siljan Tri (m) ). Da forlangte faren at hun mtte p et teorikurs hos faren og mtte bevise at hun kunne svmme 200 meter uten stopp. S ble gjort og tillatelse til deltakelse p triatlon var ok. 

Vinteren etter prvde faren f henne med i bassenget for ve, men den tidsklemma resulterte i 0 svmming. 

I fjor skulle hun ogs delta p triatlon og samme prosedyre. 2 svmmekter og litt oppfriskende teori. 

I r spurte ikke faren om hun ville vre med p Triatlon,  men s kom sprsmlet "pappa, jeg m vel vre med p Siljan Tri i r ogs vel!" "Ja du vet hva det betyr Hanne?" "Ja, 2 svmmekt er og litt teori" 

S i gr var det litt teori og frste praksis kt. Da gjenstr bare en kt fr hun er klar. 

Video fra kten ser du her


Hanne p rets frste svmmetrening

Teori og praksis

Hanne p rets frste svmmetrening
Les mer i arkivet September 2018 August 2018 Juli 2018
trigisle

trigisle

49, Porsgrunn

Jeg er en 48 r gammel mann, med kone,barn,hund og stasjonsvogn. Jobber som motivator p Oasen Fritid. P fritiden liker jeg bevege meg p forskjellige mter. Liker vre med p konkurranser. Og mitt motto er. Det er alltid den med hyest gjennomsnittsfart som kommer frst. Og for oppn det m man ha treningintelligens.

Kategorier

Arkiv

Siste innlegg

Siste kommentarer

Lenker