hits

Markløft

Jobber med teknikk

Teknikk trening


På Oasen Fritid så bruker vi tid på teknikk for å utnytte vår kapasitet til å løpe fortere

Fredrikstad Maraton

Lørdag var det igjen klart for Fredrikstad Maraton. Et lite maraton hva deltakerantallet angår. Men allikevel så stort fordi det har en så intim atmosfære at det overgår mange av de store. Med ertesuppe, kake, kaffe på FIF huset satt istand av mange frivillige. 91 løpere stilte til start denne lørdagen.

Min maraton debut gjorde jeg her i 2008. Den høsten fikk jeg plutselig for meg at jeg skulle løpe maraton. Jeg "leitet" litt i terminlista og fant dette løpet. Hadde ikke så mye løps erfaring etter 20 år på sykkel sete,  men jeg viste iallefall at jeg skulle kunne løpe 20 km for det hadde jeg prøvd på trening. I bunn hadde jeg jo et godt utholdenhets grunnlag fra syklingen. 

For å gjøre en lang historie kort, så løp jeg på 3.10 og noen sekunder. Åpnet fornuftig og hadde 3 jevne runder i løypa som er 3x14 km. Nå var jeg plutselig hekta på løping. 

Året etter løp jeg flere maraton og løp under 3 timer for første gang på våren. Om ikke jeg husker helt feil, så ble det 2.51.08 i Oslo og 2.54.54 i Fredrikstad høsten 2009. 

Men tilbake til utgangspunktet. Jeg syns arrangementet i Fredrikstad var og er så flott at jeg bestemte meg for at målet var å få 10 ganger. I år var det tiende gang siden debuten, men pga et år hvor jeg var syk så må jeg vente til neste år med det. 

Men hvorfor nevnte jeg at jeg hadde løpt under 3 timer. Jo fordi jeg for noen år siden satte meg som mål å skulle kunne løpe under 3 timer frem til jeg skulle "rykke opp i 50 års klassen". Og det var på en måte siste sjans nå. Og i og med at jeg på et tidspunkt mellom debuten i 2008 og nå ble hekta på triatlon og da spesielt ironman og med fullt fokus på årets ironman i København så er jo ikke det forenlig med maratonløp. 

Risør maraton var egentlig et mål i høst for nettopp det å løpe under 3 og med Fredrikstad som en "reserve arena". Men jeg var så mentalt utladet etter København at jeg måtte konsentrere meg om Fredrikstad. 

Lørdag morgen som før var tidlig, men som nå er langt utpå dagen når man nærmer seg femti så dro Ranveig( motivator og langer) og jeg bortover. Ankommer Fredrikstad i god tid til å gjøre de siste forberedelser. Og så går startskuddet.

Jeg har bare et mål i dag og det er den "berømte" 3 timers grensa. Jeg sa til Svein på sist trening at hvis det står 2.59.59 på resultatlista så er det helt innafor. Så er det om å gjøre å finne den rette farten. Ikke for fort og ikke for sakte. Jeg håper alltid på at det er en rygg eller 2 jeg kan henge meg på. Men med relativt få deltakere og et spredt nivå så kan det bli vanskelig. 3 løpere drar raskt avgårde. De løper litt sånn en og en der fremme. Jeg får en rygg, som jeg holder i 5 km. Han gjør en bitteite farts økning og jeg bestemmer meg for å slippe. Jeg blir liggende noen sekunder bak og foran der igjen er det 30 sekunder opp til han som i øyeblikket er nummer 3. De 2 første er utenfor rekkevidde, selv om de er lette å se der fremme langs "hovedveien". Etter 7 km venter 2 km med stigning. Jeg er nå oppe i ryggen på fjerde mann og holder følge helt til toppen. Nå er vi på grusvei tilbake mot FIF huset. Da øker han igjen farten og henter inn tredjemann. Igjen har jeg valgt å slippe. Jeg pusher hardt men kontrollert. 

Så henter jeg inn løperen som har vært nummer 3 etter 12 km. Han jeg måtte slippe ligger nå ca. 15 sekunder foran. Ved passering 14 km er jeg i rute tidsmessig. Passerer på rett i underkant av 59 minutter. Tar fatt på runde 2. Nå dukker det plutselig noen negative tanker opp. Spørsmålene jeg stiller er. Har jeg presset for hardt? Har jeg tatt til meg for lite næring? Men nå har jeg akkurat fått de tilmålte 300 kcal av Ranveig og håper at det skal gjøre susen. Samtidig så er andre runden på nye 14 km en mental utfordring. Jeg vet at 28 km til med en puls som vaker mellom 87 og 90 % av antatt makspuls krever at jeg er konsentrert. Jeg prater litt med meg selv og "skryter" litt. "Du er lett. Du flyter avgårde. Du er utstyrt med en heliumballong." Men samtidig er styggen på ryggen. "Når blir beina som stokker a trur du?" Greia er at jeg har opplevd det før i nettopp denne løypa. Men da har jeg ikke vært fullstendig restituert. Men denne gangen skal jeg være det. Bare beina føles myke til 37 km så skal jeg klare å skvise ut det siste. Værsåsnill! 

Et par km ut på runden så slipper løperen jeg tok igjen ved 12 km. Halveis ut på andre runden tar jeg igjen tredjemann og har følge opp bakken. Så merker jeg at han slakker litt på tempoet. Jeg er et øyeblikk fristet til det samme, men kan ikke tillate meg det om målet om 2.59.59 skal nåes. Jeg fortsetter i mitt tempo.  Jeg vet av erfaring at jeg må ha et par minutter å gå på ved passering 28 km og 14.195 km igjen. Jeg holder skjema og får de siste tilmålte kcal ene av Ranveig. "Det går kjempebra" roper hun. Jeg er ikke så sikker enda. Styggen på ryggen er litt høyrøstet enda. "Du skal ikke slakke mye på farta nå før det ikke går" sier han. 

Nå er de siste 14 km igang. Jeg føler meg brukbar. Men jeg er helt alene. Nå må jeg bare telle ned hver km. Og hver km som går på skjema er en bonus. Jeg vet at jeg må ha noe å gå på til den siste stigningen. For som alltid så blir den brattere den siste gangen. Så også i år, selv om den ikke er så bratt at jeg får parkeringsbot. Vel oppe på toppen heller jeg innpå et halvt glass med cola. Den andre halvparten kommer på utsiden. Her må det drikkes og løpes. Ikke tid til noe somling nå. 

37 km og de siste 5.195 km gjenstår. Jeg tok ikke mye feil i dag heller. Dette skal bli en kamp med stive ben. Men heldigvis ikke stivere enn at jeg klarer å løpe med et relativt bra steg. Nå henter jeg frem all teknikken jeg har trent på fysisk og mentalt (visualisering ). 

3 km igjen og jeg graver dypt. Jeg har så lyst til å slakke. Bare ha det litt mindre vondt. Men jeg har ikke mer enn tiden av veien. Jeg er på ingen måte sikker på at jeg greier det. "Men hør her Gisle" sier Gisle. "Om ikke du står på nå, så vil du ergre deg i lange tider etterpå" 

De siste 400 er lange. Jeg ser på klokka. Er ikke sikker enda. "Nå måru faktisk spurte Gisle" "Ja Ja" 

200 meter igjen og jeg legger inn en siste sluttspurt. Å avslutte i håndstående i dag er helt uaktuelt. Med 100 meter igjen så ser jeg tidstavla. Det går. 2.59.36. Jippi. 

For å si det sånn så er det ganske nervepirrende å løpe på et skjema til 2.59.59 når målet er sub 3. Kanskje bedre å løpe på skjema til 2.58.00? 

Hva er vel mer naturlig enn å lene seg tilbake i sofaen å sette på en gammel grammofon plate med Anne Grete Prøys og låta KUN EN Millimeter ER NOK. 

 

Hva jeg har i bakhodet når jeg planlegger min eller andres løpstrening

 

Styrer øktene etter fart for å kunne treffe sonene fra første steg

Vinteren står for tur, og løping inne på mølla er et godt alternativ til  uteløping. Man slipper glatte veier og mye klær. Øktene på mølla lar seg lett intensitetstyre. 

Er du kunde på Oasen Fritids løpetime, så så hjelper jeg til å finne din treningsfart. 

På bakgrunn av en 5 km test utarbeides treningsfarten for de ulike øktene. Denne gjengen og flere ( bildet) som jeg har gleden av å trene sammen med og trene/instruere gjennomførte 5 km test en lørdag i september. (Test gjerne også på mølla)

I dette tilfelle har jeg tatt tiden til en virkelig kunde. Testresultatet til kunden på en 5 km ble 19.15. 

Jeg kan med 99.9% sikkerhet si at denne kunden vil løpe sin:

HALVMARATON: 1.28.22

10 KM: 39.54

3 KM: 11.08

Under hver sone så "røper" jeg kundens treningsfarten.  Man kan vel si at jeg bruker fart som master og puls som slave. (Ps! Test løp i flat løype, som gjør at fart trening er i flatt terreng)

Den siste testen viste f.eks at :

En kunde har forbedret sin 5 km tid fra 26.18 til 23.10 fra april til september. 

Svein på 70 år løper 5 km på 21.34 og er et forbilde for meg og andre. (for øvrig også løpt i kontrollmålt Kondis løype)

Når løpsstesten er gjort, er det lett å finne din treningsfarten.  Da kan du lett komme inn i riktig pulssone som du ønsker. 

 

NB! Husk at puls har et "etterslep" og at pulsen bruker litt tid og vil bli høyere utover økten på samme fart. 

Sone 1 (60-72,5 %)

Treningsfart kunde: 

4,57 -5.16 per km eller roligere

11.4-13 km/h

-Forbrenner hovedsakelig fett
-Bør trenes dagen før eller etter hard økt
-40 minutter til 2,5 timer
-Forbedrer kroppens evne til å omdanne og forbrenne fett som energi
-Utvikler og effektiviserer de små blodårene rundt musklene. (kapillærene)
-Kapillærnettet forsyner muskulaturen med oksygen
-Bedre utbygd kapillærnett er ensbetydende med bedre omdanning i musklene.
-Økning av enzymene i muskulaturen, som er knyttet til oksygentransporten.
-Styrking av muskelfiber og sener
-Øker evnen til å forbrenne fett som energikilde, som igjen gjør at vi kan forbrenne fett på høyere intensitet. Som igjen betyr at vi kan holde høyere fart over lengere tid.
-Utøvere med konkurransetid på mer enn 30 minutter bør gjennomføre minst 70-80 % av treningen i denne sonen
-Varer konkurransen mindre enn 10 minutter bør minst 55% av treningen foregå her

Hvordan skal treningen være?

-Treningen bør føles og oppleves som uanstrengt og relativt behagelig. Litt spøkefullt kan man si at det går så rolig at det er flaut. En gang ropte en fra bilvinduet. «det der gikk seint» Da viste jeg at jeg gjorde noe riktig.
-Du kan holde på i lang tid
-De best trente kan holde på i flere timer
-Du bør ha en varighet på minst 40 minutter
-Hørt : «jammen hvis jeg skal trene så rolig, så må jeg jo gå da» Ja, så må du det da er mitt svar.
-Du må tørre å trene rolig nok
-Du kan prate uanstrengt mens du løper.
-Sonen er populært kalt pratetempo
-Mitt «hjertebarn»
-NB! Det inviteres gjerne til rolig langtur i klubb, vennegjengen eller på senteret.
-Er rolig langtur for alle? Hvordan kan dette løses?  Svar: De beste må ta hensyn til de svakeste. Man kan løpe innenfor et begrenset område.

Sone 2 (72,5-82,5%)

Maratonpace -lange drag

(Puls 75-82%)

Drag lengde  10-20 minutter

Teningsfart:

4.22 per km

13.74 km/h

 

-Mye likt sone 1
-Mer belastende og krever mer restitusjon
-Ikke dagen før eller dagen etter hard økt
-40 minutter til 2 timer

'Treningstid i denne sonen bør være på 10-20 % for utøvere med konkurransevarighet på mer enn 1-2 timer. For utøvere med kortere konkuransetid fra 5-10%

Hvordan skal treningen være?

-Føles fortsatt overkommelig som sone 1
-Treningen skal være som hurtige langturer eller distansetrening
-Kan kjøres som lang intervaller

Sone 3 (82,5-87,5 %)

Terskeldag

F.eks 6x6 minutter

4.07 per/km

14.57 km/h

-Defineres som den høyeste intensiteten ved en bestemt aktivitetsform der det er balanse mellom produksjon og eliminasjon av laktat (melkesyre)
-Øvre del av sonen er den høyeste farten hvor du underveis klarer å kvitte deg med
-Dette skillet kalles anaerob terskel
-Varighet fra 12 minutter til 50 (eks. 6x6 minutter med pause 2-3 minutter)
-Deles inn i intervaller eller kontinuerlig arbeid
-8-12 % av treningstiden her i en årssyklus
-Bør gjennomføres med samme hastighet i hvert drag
-Subjektiv følelse er at man løper kontrollert. Pusten går raskere, men man kjenner at man har rimelig god kontroll.
-Jeg kaller det "latmannsintervaller" (Du jobber hardt, men med "litt komfort")

Hvordan trene i sone 3?

-Krever minst 15 minutter oppvarming
-Gjennomsnittsfarten ligger i det området du holder på et langdistanseløp, eks 10, 5 eller halvmaraton
-I sone 3 unngår du for høye melkesyreverdier
-Det betyr mindre restitusjon enn i høyere sone
-Intervaller eller distanse

Hvorfor sone 3?

-Påvirker hjerte, lunge og det perifere systemet
-Trener på å holde høy fart over lengre tid uten å stivne.
-Kan holde på lenger og kan ha kortere pauser
-Mer tid i stimulerende sone

Sone 4 (87,5-92,5%)

Kortere intervaller

F.eks 7x3 minutter

3.47 per/km

15.86 km/h

-Produserer mye melkesyre
-Tøff intervall. Du kjenner at du stivner i muskulaturen og det krever mer for å holde farten oppe. (Nå snakker vi ikke om "latmannsintervaller")
-Intervallpreget
-8 til 25 minutter (eks 7x3 minutter pause 3 minutter)
-Påvirker det maksimale oksygenopptaket
-Krever god restitusjon
-Gjennomfører 3-5% av den totale treningstiden her
-Omsetning av energi kommer i all hovedsak fra karbohydrater 80- 95%
-Foregår hele året, men trappes opp i forberedelseperioder.

 

Hvordan trene i sone 4?

 

-Krever god oppvarming
-Drag tid på 1-5 minutter
-Lange pauser minst 3 minutter
-Ikke for ofte
-Krever flere dager før ny hard økt
-Viktig med ned jogg minst 12-15 minutter

Sone 5 (92,5-100%)

"Hurtig" drag

Eks 15/15 - 30/30

3.32 per/km

16.98 km/t

-Opp mot makspuls (makspuls er ikke trenbar)
-Tøff intervall. Du jobber knallhardt og du hiver etter pusten. Du klarer ikke å opprettholde denne farten spesielt lenge.


HVORDAN TRENE I DENNE SONEN?
-Intervallpreget
-Korte drag
-Lange pauser mellom serier (minst 5 minutter)   
-2-3 % av treningstiden i en årsyklus
-Brukes i formtopping
-Veldig liten tid av den totale treningstiden

Hva påvirkes?

-Det maksimale oksygenopptaket
'Hjertets evne til å pumpe mye blod
-Evnen til å jobbe med blytunge ben

Fordelen ved å trene på fart som master og puls som slave

-Starter treningen i nedre del av sonen på rolige turer.
-starter ikke for raskt på intervaller. Pulsen har et visst etterslep og bruker litt tid på å komme opp i sonen.
-Eksempel på økter i sone 3 kan være at pulsen bruker så mye som 5 minutter på å komme opp i sonen.
-Er intervallene f. eks 4 minutter, så kan det hende at du ikke er i sonen før på andre draget.
-Om du streber etter å komme opp i puls for fort, kan det hende at du kommer til å måtte redusere farten for å ikke gå over i neste sone
-Om man sliter med å komme opp i riktig puls, kan det hende at man ikke er tilstrekkelig restituert.
NB! Du må uansett tørre å justere treningen etter dagsformen

Riktig restitusjon

-En effektiv restitusjon starter før treningen begynner
-Riktig nedtrapp på forrige økt. Riktig næring
-Tørt tøy etter trening
-Uttøyning/massasje vil fremme restitusjonen, samt å forebygge skader
-Hvile etter trening fremmer restitusjon
-Lytte til kroppen. Kan jeg ta en fridag? Eller en rolig økt selv om det ikke står på planen?

 

Restitusjonstrening

-En restitusjons økt bør vare i minst 20 minutter
-Ikke mer enn 45 minutter
-Skal foregå under 60 % av makspuls
-Hensikten er å øke blodgjennomstrømninger og øke muskeltemperaturen for å vaske ut avfallsstoffer etter hardøktene.

Hvor ofte?
Hvor hardt?
Hvor mye?

-Hva ønsker du å oppnå med treningen
-Hvor god treningsbakgrunn har du?
-Bygg en grunnmur
-Når du trener på forskjellige intensiteter, så påvirker du ulike egenskaper.
-Altfor mange trener for hardt eller ikke rolig nok
-Individuelle forskjeller på hvor hardt eller ofte hver enkelt kan trene
-Trener man får hardt, så bryter man mer ned enn man klarer å bygge opp.
-Enkelte perioder kan være tunge, men må avløses av rolige og lettere perioder.
-Hvor er du i forhold til eventuelt konkurranser
-Skille mellom rolige og harde økter
-Unngå lapskaus
-Antall timer og km må ikke bli viktigere enn følelsen av en vellykket økt.

Restitusjonstid etter ulike økter for godt trente utøvere (på bakgrunn av tabell i Utholdenhet-trening som gir resultater

                                                   

MAN KAN IKKE PRESSE FREM FORMEN, DEN KOMMER SNIKENDE

Gjør deg erfaringer. Bruk gjerne treningsdagbok

 

 

Minner som dukker opp en bestemt lørdag i oktober


Det er ikke til å unngå å tenke tilbake og tenke seg tilbake til den helt spesielle lørdagen i oktober på Hawaii. 
 

Om du ikke tåler gåsehud er ikke denne konkurransen noe for deg. Allerede da vi stod for å gå ut i vannet begynte hårene å reise seg på kroppen. Det var en helt magisk stemning. Etter å ha lagt meg tidlig dagen i forveien. Fått meg brukbar søvn til natten før konkurranse å være. Jeg står opp klokken halv fem. Får i meg noen brødskiver og blir hentet av Per Mortens bror som transporterte oss inn til start. Først var det bodymarking og videre bort til sykkelen for å pumpe luft i dekkene og gjøre de siste forberedelser. Solkrem er et must. Fikk sjekket at alt jeg skulle ha var i bagene og et aller siste toalett besøk. Nervene er ikke i høyspenn og jeg bare gleder meg. Til tross for at jeg skal svømme uten våtdrakt i 3860 meter. Uten våtdrakt er virkelig spennende. Gledet meg til å sykle ut i det så mye omtalte lava landskapet der asfalten står og koker og vinden står inn fra havet uten et eneste tre som tar av for den. Gleder meg til å løpe med så mange løpere rundt meg. Kjenne hvordan varmen koker i kroppen. Gleder meg til å løpe en maraton, selv om jeg har utrolig respekt for den distansen. Jeg vet at det blir kjempe hardt. Det er ikke som å løpe en maraton med utvilte ben. Allerede fra første svømmetak begynner man å tappe kroppen for overskudd. For så deretter å sykle over 18 mil. Hvis man sammenligner hva man skal igjennom pleier jeg alltid å tenke at det bare er å svømme 2,5 ganger rundt Kattøya, for så å sette seg på sykkelen hjemme på Nystrand og sykle 2 ganger rundt det vi kaller Hydro tiern. Vel hjemme etter sykkelturen er det bare å skifte til løpesko. Løpe mot Porsgrunn via Vold over Herre ut over Breviksbrua og hjem til Nystrand. Og hvis man i tillegg gjør det når varmen er på den aller beste sommerdagen pluss litt til, så har du et sånn nogenlunde et bilde på hva det går ut på. For å illustrere hvor brutalt det kan være forteller jeg denne historien som er gjenfortalt av mine døtre og kone. Ranveig og barna mine stod 200 meter fra målet og ventet på meg da det kom en mannlig deltaker skeinende nedover gaten. Plutselig deiset han i bakken. Flere kom til for å kjøle ham ned og en annen deltaker prøvde å støe han til mål. Men etter hver måtte han bare kaste inn håndkleet. 200 meter før mål var det ingen vei utenom. Ambulansen kom og ingen finish denne gang. Men han prøver nok igjen. Da jeg kom til mål var det flere som segnet om og ble transportert bort på båre. Vi ble alle tatt hånd om av 2 funksjonærer og passet på til vi sa det var ok. Funksjonærene fortalte at det var flere enn noen gang som hadde hatt behov for båre.

Tilbake til starten. Jeg finner meg en plass godt til venstre, og i det starten går har jeg god armslyng. Jøss tenkte jeg. Her var det ikke mye slåssing. Men jeg hadde ikke mer en tenkt tanken så begynte det. Alle skulle inn i samme sporet ut mot bøyene. Det ble en del slag og spark. Et av slagene gjorde meg bekymret for jeg kjente det "singlet" i hodet. Så kom et midt i brilla og trykte den ubehagelig inn i øyeeplet. Hadde det vært boksing hadde jeg vært ute på "knockout ". Stoppet litt opp så jeg fikk orden på det. Det var så tett med armer og ben. Jeg navigerte hele tiden for å finne åpent vann. Ante jeg et snev av panikk? Ja. Nå var det mer stressende enn gøy. Som regel i andre konkurranser roer det seg etter hvert, men her nede er det så mange som har kvalifisert seg på tid. Som igjen betyr at mange er like gode/dårlige ettersom hvilke øyne som ser. Jeg tenkte rytme og flyt. Men pga at jeg svømmer uten drakt så bruker jeg nok bena mer enn med våtdrakten. På vei innover igjen kjenner jeg det napper i leggen og under fotbladene. Prøver å strekke litt ut og bruke bena litt mindre. Det funker og de siste 1000 meterne går fint. Selv om jeg må konsentrere meg for å holde det igang. Litt lett å miste konsentrasjonen når man nyter synet av skilpaddene som svømmer under deg. Jeg kommer meg opp trappen og ser på klokken. 1.15 minutter. Over all forventning. Hadde i det beste håpt på 1.20. Jeg tar skiftebagen min. Der er det kun nummer. Løper rett gjennom skifteteltet. Ut til sykkelen. En relativt lang løping inne i T 1. Men det er likt for alle. Videre ut og opp på sykkelen. Her står støtte apparatet. Ikke vanskelig å få øye på de. Kledd opp i norske farger fra topp til tå. Etter en liten "sjarmør etappe inne i byen bar det rett ut i lava landskapet. Det var en rekke med syklister som lå på rekke og rad utover det ville landskapet. Litt vanskelig å finne sin fart. Da man på en måte havner litt i den farten de rundt deg sykler i. Det koster å forsere, og man stresser litt med å holde avstand. Så det å holde avstand slik at man ikke får tidsstraff. 7 meter er det her nede. Får man kort så er det 4 minutter i straffeboks. Men her er det relativt greit å forholde seg til det, da det er 7 meter mellom hver refleks i veien. Jeg begynner å spise tidlig. Drikke jevnt. I dag skal jeg ikke gå tom. På stasjonenen får vi utlevert alt man kan ønske seg. Vann,sportsdrikke,cola,banan,energigel osv. Ingenting mangler. Jeg tar vannflaske og heller over meg på hver stasjon. Løypa går i berg og dalbane. Slake bakker ned og opp. Velger å skrive det slik, da opp og ned høres hardere ut.Jeg tar meg tid til å kikke meg rundt. Et fantastisk lava landskap. Ikke hver dag man er her. Og som Goldie så fint sa. Dette er over dammen og halvveis ut i neste. Kroppen fungerer bra. Jeg sykler relativt konservativt. Jeg sykler på den farten jeg er trent for å sykle. Etter vending ute ved ca. 90 km har det godt veldig greit. Jeg har god flyt og bare koser meg. På vei hjem møter vi den fryktede vinden. Jeg føler meg fortsatt veldig pigg. Jeg har vært flink med ernæringen. Og det jeg har med meg på sykkelen smaker fortreffelig. Nå har jeg endelig funnet det som funker for meg. Jeg ser at farten er lav bortover de endeløse slettene. Men det er likt for alle. De siste 4 milene jeg fryktet ville bli vonde gikk som en drøm. Sitter igjen med en følelse av at det er min mest behagelig sykkeletappe av de ironman konkurransene jeg har deltatt i. Var kanskje litt for forsiktig. Men Kalmar lå nok litt i bakhodet. Tiden 5.17 er ikke av de beste, men det kan man aldri sammenlikne da løyper og forhold alltid er forskjellige. På vei inn står min fantastiske heiagjeng. Uten dem hadde jeg nok ikke klart meg her nede på øya. De fikser og de ordner. Så var det T 2. Jeg velger å skifte tøy. Tar av meg trisuiten og på med splitshortsen og singlet som jeg fikk av Mizuno før avreise. Brukte litt tid, men angrer ikke på valget. Så løp jeg avgårde. Først 16 km inne i byen før vi igjen tok fatt på det endeløse landskapet. Startet løpingen ganske bra. Fikk i meg drikke på hver stasjonen. La is under kapsen og ned i buksa. Det var ca. 2 km mellom hver stasjon. Satt meg små delmål. Neste stasjon. Neste stasjon. Etter 5 km kjente jeg at dette skulle bli et "helvete". I en løype som er tung. Jeg måtte sette ned farten noe. Jeg flyttet fokuset. Nyt stemningen. Observere. Etter 16 km var vi på vei ut av byen. Nå var jeg skikkelig på stålet. Nå måtte jeg ta noen heftige diskusjoner med meg selv. Jeg kranglet med meg selv. Gå nå- nei ikke f. Gå nå. Nei ikke f. Heldigvis vant ikke ikke f siden. Fortsatte med å ta meg godt med drikke og fylle på med is i capsen og i buksa. Dette var helt avgjørende. Jo lenger vi kom ut over de lange slettene jo varmere ble det. Her var det heller ikke mye tilrop fra tilskuere. Nå begynner jeg å passere flere. Ved vending ute ved 29 km er det som om det skjer noe i kroppen. Mulig er det mentalt å vite at nå er det bare rett hjem. Kilometer tiden min går ned. Nå løper jeg raskere enn tidligere. Bena blir lettere og jeg har det så bra som man kan ha det. Det gir meg et rush å passere så mange på vei tilbake. Den 2 siste km er helt magiske. Det er en stemning uten sidestykke. " Go man. You are an Ironman" lyder tilropene. 200 meter før mål står verdens beste støtte apparat. Eller det vil neste hele. Stine har tatt oppstilling ved mål for å ta bilde. Av Hanne får jeg det norske flagget. Stopper opp de siste meterne før jeg passerer streken. Bare for å suge på karamellen. En utrolig søt karamell. Men jeg elsker søtt. Masse søtt. Jeg vil ha mer. Jeg vil tilbake til verdens beste plass på jord. Og i tillegg at jeg er i triatlonens vugge.











 

Benytter anledningen til å takke mitt fantastiske støtte apparat. Ranveig, Stine og Hanne. I tillegg Ine som tar seg av hundene hjemme. Takk til Spiuk og Mizuno for utstyr. Takk til Bypost, Strøm/Sivertsen og Jan Rune som hadde tro på meg. På mandag starter oppkjøringen til neste Ironman.

 

















 

Innstilling av triatlonsykkel

Advarsel

Dette er ingen absolutt forskningsutarbeidet veiledning. Jo forsåvidt. Det er nemlig basert på bevegelseslære,egne erfaringer,videostudier av andre og basert på hva jeg har forstått og av hva jeg har studert på idrettsfaglig utdanning. 

Det er lov å tenke sjæl. Jeg hadde ikke byttet ut den blå hoppdressen med rød fordi om noen hadde blogget om at den røde gav mer oppdrift enn den blå. Ikke hadde jeg begynt å spise epler og pærer fordi noen hadde blogget om at man blir bedre av å spise det. Dessuten er jeg allergisk for begge deler. Så det er opp til deg om du vil følge mine råd eller ikke. 

F.eks kan det jo hende at du har for dårlig bevegelighet, en vond skulder som du må ta hensyn til. Ta deg iallefall tid til å vurdere. 

Her får du iallefall mine "lørdagstanker" rundt temaet og om hvordan jeg går frem når jeg skal stille inn triatlonsykkel. Man må ha litt i bakhodet hvor lenge man skal sitte i den samme posisjonen. Det kan være Sprint, olympisk,halv eller hel Ironman. I tillegg må du ha i bakhodet at du skal løpe etterpå. Jeg stiller inn triatlonsykkel til å kunne sitte i posisjonen en hel Ironman. Du kan da ikke stille inn sykkelen til den mest optimale aeroposisjonen utført i vindtunnel. 

Her kommer rettledningen du fint kan bruke. Se video helt nederst i stykket

  • Still inn klossen på skoen. "Den store kula" bak stortå skal være i senter av pedalen. Kraften skal gå i senter.
  • Sadelen bør være vannrett.
  • Grovjuster setehøyde ved å legge armhulen over sete og strekk armen til lengste finger treffer senter av kranken. Armlengden er ca akkurat den samme som benlengde. Og eller sett deg på sete og la hælen subbe pedalen med strakt ben når krankarm er i bunnposisjon. Sitt "vanlig" på sete uten å bevege hofta. 
  • Setes posisjon frem eller tilbake stiller du inn i forhold til hvor kraften skal gå ned i pedalen. Sett krankarm i vannrett posisjon. Ha en "hyssingstomp" med et "lodd". La hyssingen gå fra spiss kne og la hyssingen "falle ned" til krankarmens ytterpunkt. Ved å ikke ha trykket for langt frem foran det "loddrette" punktet vil du spare mye muskulatur til løpingen. Vi vil jo spare så mange løpe muskler som mulig. 
  • Still inn tempo bøylen slik at du sitter med ca akkurat 90 grader i albueleddet. Underarmene lett pekende oppover. Albuene hviler på putene. Du skal ha en følelse av å slappe av i skuldre og hender. Avstanden mellom armene bør være så smalt som mulig, men uten at det går utover komforten. 
  • Overkroppens posisjon skal selvfølgelig ikke være for høy. Men ei heller for lav. Om man bare tenker luftmotstand, så blir det for stor klem i hofta. Du må ha litt åpning. Det blir litt luftmotstand vs. Kraft i pedalene. Det man kan tenke på er å komme deg lavt ned med hodet ved å slappe av i skuldrene isteden for å "strekke hals". 

Som tidligere nevnt så gjelder det å finne den mest optimale posisjonen for deg over lengere tid. Det hjelper ikke å sitte helt "etter boka" hvis du stadig må opp å strekke på ryggen. Eller får vondt i rompa fordi du er for stiv. Da går vinning opp i spinninga. Men i mange tilfeller kan endel løses ved å bli bevegelige nok. Fysisk trening er mer enn å bare å trimme motoren. 

Konklusjon på disse "lørdagstanker" er:

Den beste triatlonstillingen er den som gir deg mest kraft, best aeroposisjonen og at du kan løpe raskt. 


Rolig og avslappet på sete uten å bruke unødig energi

 

 

 

 

Instilling av sykkel og tidlig jul

Velg riktig sykkel. Da er det lettere å få tilpasset sykkelen.

Julenissen var tidlig ute iår. 2018 sesongen blir på Merida. 

https://www.merida.no/racer-warp-tri-cf-7000-e-15314

Det blir litt finjustering så all kraft går der den skal, og at jeg blir så aerodynamisk jeg kan bli samtidig som man skal tenke komfort i 180 km i "tempostilling". 

Ps! Det som kommer under er generelt for "vanlig" sykkel. Hvordan jeg stiller inn triatlonsykkel skal jeg komme nærmere tilbake til. 

En kort veiledning for deg som raskt og enkelt kan stille inn sykkelen selv.

Juster setet frem/tilbake slik at en loddelinje fra ytterst på kneet går gjennom/eller maks 1 cm bak pedalakselen. 

STYRE

Utgangsmal for styrehøyde kan settes til 5-10 cm lavere enn setehøyden slik at du får en naturlig krum på ryggen samtidig som en har god bøy i albuen når man holder nede i bukken. Om du ønsker mer comfort, kan styre settes høyere. Det blir en balansegang mellom hva du kan spare på vindmotstand og det å eventuelt få så vondt i ryggen at du må redusere hastigheten av den grunn. Comfort vs energi spart

STYRESTEM

Lengde setespiss til styret er i stor grad individuelt i forhold til lengde overkropp og armlengde. Generelt kan lengde på underarm + 3-4 finger bredder være et godt utgangspunkt. Følelse av å kunne "bruke" styret aktivt i tråkket er også viktig. Du bør ikke anstrenge deg for å rekke frem til bremsene. sitt med en liten knekk i albueleddet og kjenn at du klarer å slappe av i skuldrene.

SKO /KLOSSEN

 Plasseringen av klossen under skoen er svært viktig. Som en tommelfinger regel, så skal midten av tåballen "treffe" pedalens senter.

 

 

SETEHØYDE

Mål skritthøyden uten sko: Stå inntil en vegg, press en bok "hardt" opp i skrittet. Merk av på veggen bak den øverste kanten på boka. Multiplisert tallet med 0,883. Dette blir setehøyden (målt fra senterkrank til toppen på setet) En setehøyde som er for lav er som regel bedre en å ha setet for høyt. Man får brukt de største musklene mer (lår, sete). En enklere måte å gjøre det på er å sette hælen på pedalen. Da skal benet være helt utstrekt uten å vrikke på rompa. (sitte naturlig på setet)  Når du da setter pedalen i skoen, så vil du ha en liten bøy i kne leddet.

Tråkket blir "rundere" gjennom større ankelbevegelse. En får bedre blodgjennomstrømning. Utnytte hele pedalarmens "bane". 

Er du plaget med vond rygg på sykkelturen, kan en årsak være at du sitter for høyt. Personlig så ser jeg flere syklister som sitter for høyt enn for lavt.

Hoftevrikk forsvinner og derigjennom ryggsmerter + sår i "understellet".

SETE

For å få mest kraft gjennom pedalen, ut krankarmen og til kjede og videre til bakhjulet så bør setet stå vannrett. Ser at enkelte lar sete peke litt nedover, men jeg vil ikke anbefale det. Men det er bedre enn at det peker opp. Da vil blodgjennomstrøminingen bli dårligere til de edlere deler. 

Se en enkel introduksjon av innstilling av spinningsykkel

http://www.youtube.com/watch?v=XdSPvGKmq9Q




 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Har du et mål?

Målsetting er

 Det er ikke til å «legge bak en stol» at mange drømmer om å komme i bedre form. Men de kommer liksom ikke i gang. Kanskje er det bare den konkrete målsetting som mangler.

 

 Den positive effekten av  generell fysisk aktivitet er udiskutabel. Utallige studier viser at daglig fysisk aktivitet blant annet fører til at:

 

 - arbeidskapasiteten øker

 - trivselen øker

 - risikoen for hjerte- og karsykdommer i framtiden avtar

 - overskuddet blir større

 - det blir lettere å opprettholde riktig kroppsvekt

 - evnen til å mestre stress øker

 

 Hva vil det si å komme i form da? Tja... vil vel mange si. Fordi det å sette mål på hva god form er individuelt og vil variere fra person til person. Men alle som har vært i form vet hva det vil si å kjenne den følelsen.

 

 Av og til kan det imidlertid være lurt å sette seg noen personlige mål for hvilken form man ønsker å komme i. Ikke bare fordi at studier viser at de som setter seg konkrete mål når lengre enn de som ikke setter seg mål, men når du når målet ditt får du den ubeskrivelige, herlige mestringsfølelsen - yes I did it!

 

S-M-A-R-T-e mål er et godt utgangspunkt når du setter deg mål:

 

S-Spesifikk - For at målet ikke skal være for flyktig er det viktig å spesifisere hva man ønsker å oppnå. Det kan for eksempel være å klare et visst antall repitisjoner/kilo i en spesifikk styrkeøvelse. Det kan være å delta i en spesifikk konkurranse. Det kan være å bestige en spesifikk fjelltopp, eller det kan være å gjennomføre en spesifikk lengde på tredemøllen innen en gitt tid.

 

M-Målbart - For å kunne vurdere fremgang må man ha parametre å måle etter. Jo mer nøyaktige, jo bedre. "Jeg ønsker å ta flere situps", blir for diffust. Flere enn hva, hvor mange flere, og når? Det er altså viktig å vite hvilket utgangspunkt man har. For å bruke samme eksempler som over må man først notere seg hvor langt man i utgangspunktet klarer å løpe på tredemøllen innen den gitte tiden, før man kan registrere fremgang.

 

A-Ambisiøst - Å sette seg mål skal handle om å pushe egne grenser. Det vil også kreve at man har dette målet i tankene når man velger treningsform. Dersom målet er å løpe mila på under 52 minutter bør man gjøre treningen løpsrettet. Det betyr likevel ikke at løping er den eneste treningsformen du skal ha.

 

R-Realistisk - Selv om man skal tenke ambisiøst er det viktig å ha et realistisk forhold til eget potensiale. Å si at man skal vinne en 10 km første gangen man tar på seg løpe sko er noe i overkant ambisiøst. Vær ærlig med deg selv og tenk helse når du setter deg mål. Å strebe etter noe uoppnåelig er sløsing med tid, og vil bare føre til skuffelse.

 

T-Tidsbasert - Et mål er en drøm med tidsfrist. Sett opp en deadline for det du vil oppnå, gjerne med delmål på veien. Et tidsbasert mål krever at du holder intensiteten oppe. Men husk at det tar tid å bli sterkere, raskere og er mer utholden.Gi kroppen den tiden den trenger for å tilpasse seg endringen, og ikke mist motet dersom du ikke kjenner den store forandringen etter de første ukene. Pass også på å øke intensiteten etterhvert som du blir sterkere og mer utholdend.

 

 Slik gjør du det i praksis. Et eksempel på SMART målsetting er:

 

 "Jeg vil klare Nyttårstrim på 52 minutter 31. desember 2017.

 

 - Det er spesifikt fordi det er en bestemt øvelse og en bestemt distanse.

 - Det er målbart fordi distanse og tid er satt.

 - Det er ambisiøst fordi jeg i fjor løp på 56 minutter og fordi det krever at jeg klarer å holde høyt tempo over en lengre distanse.

 - Det er realistisk fordi det er innenfor min kapasitet. Jeg er godt i gang med løpetrening. Og fordi jeg har hatt en utvikling som tilsier at det kan la seg gjøre.

 

 

 - Det er tidsbasert fordi jeg ønsker å klare det innen 31. desember 2017.

Jeg har en plan som jeg har tru på

 

 

 

 

 

 

.

Ære nødvendig å tøye?

Spørsmålet i overskriften er et veldig aktuelt tema. Svaret er generelt  ja. 

Ingen regel uten unntak: for god bevegelighet kan gå utover stabiliteten. Bør heller ikke tøye for hardt etter harde økter.

Disse 2 triatletene kunne med fordel vært mer bevegelige i skuldre. Ikke bare hindrer det dem i optimal utførelse av teknikken, men det har hendt at de har litt "aua" i skuldrene. 

Bevegelighet i det daglige og i idretten

Per: Ståle, kan du gi meg den hammeren der? Ståle: Jeg skulle gjerne gjort det, men jeg når ikke bort.

Her ser vi at Ståle gjerne skulle kunne hjelpe Per, men han er faktisk ikke bevegelig nok. Det er ikke til å legge skjul på at bevegelighet eller mangel på bevegelighet kan være hemmende i det daglige. og for deg som liker å sporte så kan bevegelighet være begrensende for å utføre en bevegelse teknisk riktig.

Bevegelighet defineres som evnen til bevegelsesutslag i ledd og kjeder av ledd.

Det er selvfølgelig ulike krav til bevegelighet i ulike idretter eller i det daglige, men vi kan vel være enige om at det sannsynligvis er en større andel som trenger å bli mer bevegelig enn de som er for bevegelig eller nok bevegelig. Arrester meg om jeg tar feil. Dette er bare en personlig påstand.

Bevegelighet er skadeforebyggende. Det betyr at du kan trene uten stadige skadeavbrekk. Bedre kontinuitet. Det betyr mye for meg. Betyr det noe for deg?

Så kommer det jeg stadig hører "det hjelper ikke å tøye". Mine mistanker går da til en forskningsrapport som stilte spørsmål om tøying hjelper på restitusjon. Det skal ikke jeg påstå at det gjør, men personlig føler jeg at det hjelper. Så da bruker jeg det som da eventuelt er placeboeffekten.

Bevegelighetstrening øker blodgjennomstrømning. Da bør jo i alle fall det være indirekte årsak til raskere restitusjon. 

Det er tilstrekkelig å vedlikeholde ledd som er bevegelige nok og prioritere de ledd som trenger mer. 

Hvordan trener vi bevegelighet?

(det er forskjell på bevegelighetstrening og tøyning)

  • Bevegelighetstrening gjøres ved at musklene tøyes med relativt stor kraft
  • Tøyning foregår helt lett og bare 10 til 20 sekunder
  • Utførelse av aktiv bevegelighetstrening gjøres med langsomme bevegelser mot leddets ytterstilling med stor kraft. Holdetid fra 20-60 sekunder og 2 til 6 ganger
  • Passiv bevegelighetstrening foregår på samme måte, men da med en partner. Kan holde opp mot 2 minutter
  • Gjennomfør bevegelighetsøkter som egne økter eller etter lette treningsøkter

Kanskje holder de underliggende punktene til å motivere DEG til å legge inn bevegelighet i ditt program for å bli den beste utgaven av deg selv?

De positive sidene

  • Bevegelsesutslaget i ledd og ledd kjeder blir bedre
  • Bindevevet (som er det vi tøyer) holdes langt eller blir lengre
  • Leddbrusken blir stimulert
  • Tekniske utførelser av bevegelsen kan bli bedre
  • Muskelspenninger kan bli redusert
  • Blodsirkulasjon kan bli bedre
  • Risikoen for belastningskader i muskler og muskelfester blir redusert
  • Restitusjonen kan bli bedre
  • Det kan gi økt motivasjon

 

 

 

 

 

Ikke sløs med energien!

Løping er "tipptopptommelopp"

Som skihopper har jeg alltid vært opptatt av stil og stilkarakterer. Vi var som guttunger nesten mer opptatt av å sammenligne stilkarakterer enn å sammenligne lengder. "hva fikk du i stil? Hadde du nedslag?" Stilkarakterene er fortsatt med i skihopping selv om de har vært et diskusjonstema i mange år. Spørsmålet er om de skulle fjernes. Men enn så lenge finnes de. Men visste du at i riktig gamledager så var det stil renn i langrenn? 

Men det var egentlig ikke stil jeg skulle blogge om denne gangen. Det jeg skal blogge om nå er løping. Og vi vet jo at i løping finns det ikke stilkarakterer. Så hvorfor begynner jeg å skrive om stil da? Jo det er fordi jeg syns det er flott å se på en stilfull løper. og jeg mener at en stilfull løper løser løpsbevegelsen på en effektiv måte.

Ingen stilkarakterer i løping, men en god teknikk gjør at det ser lett ut

Løpsteknikk er å løse løpsbevegelsen mest mulig hensiktsmessig. Ikke sløse med energien

Når vi løser løpsbevegelsen på en hensiktsmessig måte, så vil man kjenne at man løper rytmisk, med flyt og kontroll. Bevegelsen er hensiktsmessig og effektiv. Vi er på lag med de fysiske lovene. Det er en klar sammenheng mellom rasjonalisering av krefter og teknikk når løpingen foregår over tid. En sterk motor er viktig, men vi kan vel se på en godt utviklet teknikk som et trimsett.

Vi ønsker vel alle å bruke minst mulig energi når vi løper, og om vi kan bruke x energi på 14,1 km/h ved en mindre gunstig teknikk og de samme x energi på 14,2 km/h ved en bedre utviklet teknikk så er vel ikke valget så vanskelig? Ved å forbedre farten ved samme energiforbruk, så har vi fått en bedre arbeidsøkonomi.

Om vi forbedrer vår styrke og bevegelighet, så er oddsen for at vi kan utvikle teknikken stor. I mange tilfeller er styrke og bevegelighet en begrensning. Det bør ikke ta så mye tid å legge inn litt enkle styrke øvelser og bevegelighetstrening i forbindelse med løpeturen. Gjør en liten kartlegging på hvor dine svakheter ligger og prioriter. 

Man trener på det man vil bli bedre på

De 10 bud

  • Minst mulig opp ned bevegelse
  • Fokus på at hoften skal opp og frem. Tilte hofta. Stolt holdning
  • Lett fremover lent
  • Frekvens
  • Kort kontakttid (Tenk at du løper på glødende kull)
  • Løping på forfot og fotisett nær tyngdelinjen (forfot er ikke ensbetydende  med tå)
  • Relativ stor knevinkel
  • Stabilisere godt med buk og ryggmuskulatur. Sterk kjerne
  • Armpendling fra skulderleddet og rett frem i løpsretningen
  • Kraftfull og avspent løping

Vi sier gjerne at vi skal løpe med en stolt holdning. Unngå å sitte når man løper. Vi kan si litt spøkefullt at om man vil sitte når man løper, så kan man sykle. om man knekker sammen i hofta så bruker vi unødig energi for å opprettholde farten. For å være sterk nok når vi løper så krever det at vi har en sterk kjerne.

Armene hjelper oss i løpingen. Jo raskere armpendelen er jo raskere går bena. De skal gå i løpsretningen uten å krysse midtlinjen, mens vi er avslappet i skulderpartiet. Armpendelen foregår i/fra skulderpartiet. En god armbevegelse hjelper oss til å få kreftene til å gå fremover og ikke til siden. Motvirker rotasjon og hjelper oss til å holde balansen. PS! Øv foran speilet. 

Når vi løper så har vi en del oppspart energi. Vi har skapt oss en fart og for å beholde den oppsparte energien så er det viktig å sette foten på en måte som gjør at et nytt løpesteg kan avvikles effektivt. Det betyr at vi ikke tar for langt steg og lager et såkalt stem. Foten bør/skal lande under eller rett foran hoften. Litt enkelt forklart så er det den kraften som går ned i underlaget som gir et lengere steg og ikke at vi steger lengere. Løper vi roligere blir stegene kortere. Vi opprettholder frekvensen. 

Vi løper ikke raskere ved å stege lenger. Vi løper raskere med lengere steg

Vi ønsker å løpe med god frekvens. Vi ønsker å ha kort kontakttid. Når foten er for lenge i bakken vil det være friksjon. 

Øvelser som er med på å forbedre din løpsteknikk og som bør være med i hver løpe økt er 

  • Armpendel
  • Halvhøye kneløft
  • Rompespark
  • Indianerhopp

Gunstige "enkle" styrkeøvelser som bør være med i en løpe økt er

  • Step up
  • Tå hev
  • Planke
  • Side hev
  • Disco Hip

Toppidrett er ikke nødvendigvis eliteidrett. Toppidrett for meg er "tipptopptommelopp"

 

 

 

 

 

Restitusjon

 

Definisjon på restitusjon: gjenoppretting av fysiolgiske ubalanser i kroppen som er forårsake av trening og konkurranser

Restitusjontiden er individuell og er avhengig av alder, treningstatus og ernæringstatus. 

Et godt kosthold reduserer restitusjontiden. 

Det har nå gått 14 dager siden jeg passerte mållinjen på Ironman Copenhagen. Fortsatt er ikke hele kroppen restituert. Kroppen føles grei i det daglige. Energinivået er på plass. Men muskulatur er fortsatt langt ifra å være restituert. Det merket jeg spesielt i helgen på min første lette joggetur. Bena sprudlet på langt nær slik de normalt gjør. Jeg valgte å løpe på mykt underlag i uræddløypa. Planen var å løpe litt lenger enn det endte med. Jeg måtte faktisk vike fra planen. Det ble litt krasj mellom hjerne og kropp,  men fornuften seiret. 

De fjorten dagene som har gått etter konkurransen har gått med til litt lett syklingen (en litt hardere på tri stafett) og gåturer med hundene. Svømming i sjøen gir meg også en god restitusjon.

Det er ikke vanskelig å motivere seg for noen rolige svømmeturer i "bassenget".

Etter å ha drevet med idrett i 40 år, så har jeg vært med på så mange konkurranser at nå velger jeg meg få og heller prestere maksimalt på disse. Derfor blir det bare lettere og lettere å være tålmodig i restitusjonen. Samtidig vet jeg at i en alder av 49 år, så krever det mer restitusjon enn for bare noen få år siden.

Jeg tenker at om jeg er tålmodig i denne perioden, så kan jeg starte opp med god trening igjen raskere. 

"Jo lengre restitusjon tid jo raskere tilbake i god trening igjen".

HÆ tenker du nå. Kan ikke være noen fordel med lang restitusjontid! Og det har du rett i. Kanskje utsagnet heller skulle vært slik:

"Lang nok restitusjonstid vil ta deg raskere tilbake i god trening igjen". 

Da er det bare å komme seg ut å "jakte" nye treningsopplevelser. Veien til målet er det som gir de gode opplevelsene. 

Alternativ aktivitet som kajak padlng kan inngå i restitusjon. 

Hvor mange fyrstikker har du?

I triatlon er det ingenting som heter ligger an til. Triatlon består som kjent av tre disipliner. Svømming,sykling og løp. Samt at det inkluderer skiftesoner. Næring hører også med. Kanskje den aller viktigste "disiplinen". "Uten mat og drikke duger helten ikke" er det noe som heter. Det er vel kanskje den letteste disiplinen å bli god i. Etter det er det skiftesonene. Det er jo ingen grunn til "somle" her. Hvorfor bruke mange timer med fysisk trening for å tjene minutter på svømming,sykkel og løp når man tar seg god tid i T1/T2. Når du nå leser det,så er triatlonsesongen på hell og en ny skal planlegges og forberedelser skal settes i system. Ta først som sist tak i en god næringsplan under konkurransen. Test det ut på trening. Sett av litt tid til å trene på skiftingen. 

Jeg skal ikke skrive noe om treningen frem mot sesongen denne gangen,men jeg skal skrive litt om disponeringer under selve konkurransen. De 2 korteste som er sprint og olympisk skal jeg ikke legge så stor vekt på. Disse går uansett tett opp mot det maksimale. Jeg vil heller fokusere mer på halvironman og ironman distansen.

Når jeg skriver at det ikke er noe som heter ligger an til, så mener jeg at om du svømmer så fort at du er helt gåen når du kommer på land vil du ødelegge for resterende disipliner. Allerede fra første svømmetak begynner du å ta fra esken. Hvilken eske tenker du? 

Se for deg at du har en eske med fyrstikker. Den inneholder din kapasitet. Du har bare en viss mengde fyrstikker. Svømmingen er vel kanskje ikke den delen som fyrer flest fyrstikker. (Kortest tid) Vi sier at de er så våte at du ikke får fyr på de allikevel. Men i T1 så tørker de og du kan begynne å fyre de på sykkelen. Men vi vil ikke fyre for mange. Vi vil jo ha fyr på løpingen. 

Syklingen legger grunnlaget for løpingen. Selvfølgelig skal man ikke være for gjerrig på sykkeldelen Vi vil sykle så fort som det er mulig for å kunne løpe optimalt. Hemmelighet ligger i intensitetstyringen. Vi er ikke bedre enn vi er trent for. Sannsynligheten for at du er en bedre utgave av deg selv på konkurransedagen er forsvinnende liten. Derfor må du være smart. Lær deg å styre intensiteten din. Lær deg og sett deg inn i hvilken intensitet du kan ha. 

For hver gang du går over din grense så fyrer du en fyrstikk. Det vil ikke bare få følger på sykkelen,men også for løpingen. Vil trekke det så langt å si.Spesielt på den avsluttende øvelsen.

Så husk at det ikke er noe som ligger an til. Ferdig snakka. Var jeg streng nå?

 

 

Tok tak i syklingen og løp 16 minutter fortere

En liten drøm om 9.35 

Helt siden fjorårets Ironman i København har jeg hatt denne konkurransen i tankene. Ranveig skulle egentlig vært med på turen ifjor. Men ble forhindret i siste liten. Mens jeg løp gjennom Københavns gater så tenkte jeg at dette skal hun få oppleve. Derfor var det bare å melde seg på igjen. Det betød at det bare var å øve jevnt og trutt videre. 

Hvordan sette pers?

Jeg satt personlig rekord i fjor på 9.45 (tidligere pers 9.51 i 2010) og bestemte meg for å bli 8 minutter raskere i år. Hvor skulle jeg hente disse minuttene? Svømmingen var optimal i fjor på høye 1.04. Løpingen mente jeg å kunne hente 5 minutter til 3.25. Sykkeldelen ville jeg hente 2-3 minutter til 5 timer blank og med enda bedre intensitetstyring. Det betød at jeg måtte ta tak i syklingen for å være bedre på den delen for å kjøre kontrollert på watt. Dette for å kunne løpe fortere. Med andre ord ikke sykle så mye fortere, men med mer overskudd.I tillegg måtte jeg bli enda bedre på inntak av næring. Det betyr egentlig å være enda mer konsentrert på å ta til seg på klokka. Ikke sånn på slump. Jeg vet jo nøyaktig hvor mye jeg trenger. Med på sykkeldelen er det kun flytende føde. Ikke så mye som en liten bit eller smule fast føde. Denne gangen fungerte næringsinntaket 100%. Alt var "spist" opp til riktig tid. 

Formtopping

Dette var dagen da alt skulle komme til å klaffe 100%. I en ironman konkurranse betyr 100 % -99. For noen "skjær" i sjøen blir det alltid. Men det gjelder å minimere disse. Og minimering av skjær i sjøen ligger i forberedelsene. Og for at kroppen skal prestere på topp denne dagen så må man tørre å trene lite nok. Ikke hele året vel å merke, men i de 3 ukene av nedtrappingen. Her er jeg dønn nøye, selv om det er like mentalt vanskelig hver gang. Man tenker mye " trener jeg nok nå a?" Men etter så mange år med formtopping må jeg vel stole på at det er riktig. Men tankene kommer hver gang. Det gjelder å følge sin plan. 

Morran for noen-natta for andre

Etter å ha reist fra hotellet 20 minutters gange til T banen. Forresten et yrende liv. Ja ja tenkte jeg. De er nok mer slitne en jeg vil være etter en hel Ironman. Vi tok T bane ut til Amager strand som forøvrig etter vår store overraskelse var stapp full. Ikke bare av triatleter, men folk hjem fra byen. Svømmingen skulle foregå på Amager.  Derfra skulle vi sykle gjennom sentrum og ut i det danske landskaper. 2 runder og tilbake til sentrum hvor løpingen skulle foregå. 

Skiftesonen

Stemningen er som alltid magisk i startområdet på race Day.  2600 triatleter er spente. Så også jeg. Er svømmebrillene på plass? Rekker jeg å gå på do? Har jeg luft i dekkene? Bort å sjekke en gang til. Jeg går gjennom T 1. Først sjekke at skifteposen fortsatt henger der den skal. Går gjennom skiftingen i hodet. Alt fra hvordan få av våtdrakt til hvordan få på sokker og hjelm. Sko står i pedalene. Briller festet med strikk på styret. Så går jeg videre. Teller antall dunker hvor skifteposen skal oppi. Jeg har dunk nummer fem. Så går jeg løypa til sykkel racket. Kalibrerer wattmåler.  Sjekker luftrykk en siste gang. Ser på klokka. Må på do. Rekker jeg det? Står i dokø og skifter til våtdrakt. 5 personer foran meg. Kjenner at det vil være meget gunstig å komme meg inn der. Ser på klokka.  Litt stressa nå. Avbryter do besøket. Føler meg ikke særlig tilfreds. Er det det som skal avgjøre susess eller ikke? Levere pumpe til Ranveig. Ha det sier jeg raskt etter å ha fått hjelp til å få glidlås i drakta på plass mellom gjerdett. Nå har jeg dårlig tid. Løper bort til start. Må passere en del som står klare. Jeg må lenger frem. Finner min plass og har egentlig litt god tid allikevel. Men man tenker liksom ikke helt klart på morra kvisten.  Løper igang kroppen på stedet. Føles ikke helt komfortabelt. Skulle vært kald og stått litt lenger i kø kjenner jeg. Brukt en liten del av 100 prosenten nå. Nå er det forsent å gjøre noe med det. . Ville det bli et problem senere i konkurransen? Kan røpe det allerede nå. Det gikk over. Ikke noen grunn til å fokusere på det nå.

Svømming

Nå må fokus og konsentrasjon rettes mot svømmingen. Et svømmetak  av gangen. Det er langt å svømme 3,86 km. Man må holde fokus hele veien for å trykke nok og ikke for hardt. Her svømmes kun på følelse. Starten går og jeg kommer godt i gang. Har litt dugg på brille,  men ikke mer enn at jeg ser litt mer enn ingenting.Dugget forsvinner ganske raskt. Jeg fokuserer kun på teknikk. Farten føles riktig i kroppen. I tillegg har jeg startet i gruppen som skal svømme mellom antatt tid 1.04-1.06. Det betyr at om jeg holder følge her så er jeg innafor. Det viser seg å stemme. Svømmer på 1.05 høye. 1 minutt senere enn i fjor. Det vet jeg forresten ikke før jeg har løpt noen km. Da roper jeg til Ranveig "åssen gikk svømmen?" "1.05" svarer hun. Det var godt å høre. Nå lurer du sikkert på hvorfor jeg ikke vet hvor mye jeg svømte på før det, men saken er den at jeg ikke svømmer med klokke. Ikke vet jeg helt sikkert hvor mye klokka er når jeg starter i og med at det er rullerende start. Dvs 6 og 6 utøvere hvert 6 sekund. 

Sykkel og næring

Men det er noe positivt med det. Jeg har sånn ca kontroll på starttidspunkt og ser på klokka når jeg starter å sykle. Det gjør at jeg kan sitte å regne på det de første km på sykkeldelen. Finner ut at jeg må ha svømt raskere enn 1.10. Tenker et sted mellom 1.05 og 1.08. Og det viste seg jo å stemme. Det gjør at jeg er meget fornøyd og kan konsentrere meg om sykkeldelen.

Litt over 180 km står foran meg. Nå gjelder det å komme seg trygt ut gjennom byen. Jeg passerer endel syklister. Det er noen 90 graders svinger og trange passasjer før vi er ute på landeveien. Da finner jeg roen og justerer trykket i pedalene etter fastsatt watt. Målet for dagens belastning er 75% av FTP.  Noe som I dag resulterte i 1 watt over målsetting i snitt. Det betød 100% på sykkeldelen. Underveis inntok jeg flytende føde helt etter planen. Rytme og flyt hele veien. Jeg koste meg. Ventet litt på å få det litt mellom 12 og 15 mil som jeg gjerne har hatt tidligere. Men den kom aldri. Det eneste som stresset meg litt var et kraftig regnvær de siste 50 km. Sikten ble dårlig og svingene måtte tas veldig forsiktig. Angsten for punktering kjente jeg på. Det var vistnok en større fare for punktering på regnvåte veier i Danmark. Grunnen var at de brukte flintstein. Angsten for punktering og andre mekaniske uhell ble ikke noe bedre når jeg så de som stod langs veien i møkkaværet og "lappet" dekk. Det er igrunn det verste med triatlon. Etter en vellykket sykkel etappe på 5 timer blank var det ned i T2 i parkeringshuset under Det kongelige danske teater. 

T2

Skiftingen gikk raskt og effektivt. Nå hadde jeg vært pissatrengt i 5 timer og måtte en tur innom toalettet for å kunne klare å løpe. Det var mye som skulle ut og det varte og rakk. Men tenkte at her er det bare å gjøre seg ferdig.  Alle har vel kjent på følelsen av å løpe pissatrengt. Det går ikke. Så den tiden det tar å late vannet vil betale seg igjen. 

Løp og den indre samtalen

Endelig ferdig og opp av parkeringshuset. Nå stod 42195 meter fordelt på 4,5 runder foran meg i København sentrum. Nå er det god plass i løpe løypa. Jeg er topp 100 totalt av de 2600 som startet. Etter som rundene gjennomføres blir det bare trangere og trangere. På siste runden må det nesten løpes litt sikk sakk i de trangeste delene. Men det er jo det som er sjarmen. Alle deltakerne er med på å løfte hverandre frem. 

Jeg følte meg utrolig bra ut på løpingen. Den første km gikk på 4.07. Hmm? Er det galt med klokka? Den neste km gikk like fort. Nå må du slakke på tempoet Gisle. Nå begynte samtalene med meg selv. Det er det løpe delen handler om. Det å få den gode samtalen. Jeg slakket litt på farta. De neste km gikk fortsatt veldig lett. Farten var fortsatt noe for høy. Ranveig står i løypa på 2 steder på runden. Det er mye motivasjon i det. Etterhvert finner jeg det jeg mener er rette marsjfarten. Føler at jeg løper med fjærer under skoa. Jeg merker at jeg smiler når jeg løper. Men jeg vet at det vil bli tyngre. Jeg er på dette tidspunkt faktisk lysten på å øke farten litt igjen. Men nei. Vær smart nå Gisle. Bruk erfaringen din. 

Etter 16-17 km tar jeg igjen lederen for damene. Hun heter Michelle. Alle i København kjenner Michelle. Jeg vurderer å legge meg i ryggen hennes, men jeg har bittelitt høyere marsjfart på dette tidspunktet og siger litt ifra.

Jeg passerer halvmaraton på 1.34. Det føles fortsatt lett. Ingen grunn til å skrubbe nå. På 24 km merker jeg at smilet forsvinner og Ranveig forteller i ettertid at hun ble litt bekymret da jeg passerte henne. Jeg var nok litt stivere i blikket. Så skjer det som jeg fryktet. Smellen kommer. Jeg bestemmer meg for å løpe frem til neste matstasjon. Nå spratt plutselig km tiden opp til 5.01. F.......n. Gikk i matstasjon. Tok vann over hodet. Energi gel og cola. 

Nå var jeg i den dypeste kjelleren. 16 km igjen. "Nei nå gidder jeg ikke mer. Nå er det slutt. Dette er den siste Ironman min. Men jeg skal iallefall gå til mål. Å bryte er uaktuelt". Jeg fortsette å gå."Men f.....n Gisle. Det her har du sagt så mange ganger før". I fjor kom den 8 km tidligere. "Men GISLE please la meg gå litt iallefall da".

 Så kommer lederen Michelle igjen. Jeg bestemmer meg for å henge meg i ryggen hennes. Plutselig kvikner jeg til. Jeg har sløst bort 1 minutt på den lille smellen som egentlig var stor. Brukte 6 minutter på den kilometeren. Ingen krise. Neste km i ryggen på Michelle gikk på 4.48. Jeg er igang igjen. 

Jeg bruker altså all hyllesten til damelederen i min favør. Jeg ligger helt i ryggen hennes og blir løftet frem av tusener på tusener. Dette er rockn roll. At jeg var i kjelleren for bare noen minutter siden er glemt nå. 

Når det er 10 km igjen så er jeg på vei "HJEM ". NÅ kan ingenting stoppe meg for å holde km tiden ned mot 4.45. Nå teller jeg ned fra 10. Nå kan jeg løpe alle kilometerne på 6 minutter og fortsatt sette pers. Hver km som går under 5 minutter er bonus nå. 

Aldri god alene

Siste gangen jeg passerer Ranveig har jeg 1,5 km igjen. Ranveig roper "det blir pers" i det jeg gir henne en high five. Denne pers og alle mine idrettsopplevelser er team arbeid. 

Jeg suger inn alle intrykk for siste gang langs alle restaurantene i Nyhavn før jeg løper inn de siste 100 meterne. Ser på tavla 9.29.10. 

Pers med 16 minutter. Løper maraton på 3.15.33. Mye av det skyldes bedre sykling og et "dumdristig" tempo fra start på løp som holdt inn. 

99,99 % fullklaff i dag. 

30 spinn-sirkel 30


Timen som passer for de fleste. Nybegynner eller aktiv. 
 

Nå er det klart for oppstart på 30 spinn med overgangsmulighet til 30 minutter sirkeltrening. se video på øvelser. Er dette noe for deg. Du jobber i ditt tempo og på ditt nivå. 45 sekunder arbeidsperiode. 15 sekunder på å bytte øvelse. 15 øvelser og 2 runder. Du kan være på bare spinn eller bare sirkel. 

Noe for deg? 

Evig ung- midt i blinken for deg?

Timen som passer for de fleste. Nybegynner eller aktiv. 

Det er høst og hverdagen og de gamle rutinene skal igjen etableres. For mange så er rutinene å være i fysisk aktivitet jevnlig. For andre er rutinen liten eller ingen aktivitet.  

Av de som er lite aktive, så tenkes kanskje "nå må jeg komme meg igang". Men så har man jo lest at man må trene harde styrke økter og knallharde økter for at det skal virke. Men er det virkelig sånn. Nei mener jeg. All aktivitet er bra. Og hva er hardt? Det som er lett for meg, kan være hardt for deg. Eller omvendt. 

Det er viktig å være fysisk aktivitet på ditt nivå. Hvis du f.eks står i planke i 10 sekunder, så vær fornøyd med det. For jeg er nesten 99,9 % sikker på at om du holder kontuitet så står du raskt 15 sekunder. Og sånn fortsetter det til et visst nivå. 

Personlig så har jeg nok innenfor utholdenhet nådd mitt maksimale, men må være aktiv for å opprettholde formen. På andre områder har jeg mye å hente. F.eks i den før nevnte øvelsen planke. 

Så midt budskap er at du ikke må se til "naboen". Vær på ditt nivå og flytt dine "grenser". Vær tålmodig og skynd deg langsomt. Jeg søker egenopplevelsen. Husk at alle kjenner noen som er bedre enn seg selv, så derfor kan man jo like gjerne sette seg mål om å bli den beste utgaven av seg selv.

Denne høsten setter jeg opp en kombinasjonstime på Oasen Fritid på ettermiddag. (Sjekk timeplanen) Det blir 45 minutter spinning med overgang til 45 minutter sirkeltrening. En flott kombinasjon. 

Sirkeltrening er en god gammeldags treningsform fra 50 tallet. Øvelsene er med egen kroppsvekt og sammensatte øvelser som trener hele kroppen. Bygger muskler, øker utholdenhet, forbrenner fett, bevegelighet og balanse.  

Vi prioriterer teknikk og utførelse for å få tak i musklene. 

Siljan tri 2017

 

For tredje året på rad så stilte Hanne på Siljan Tri. Denne konkurransen innbyr til triatlonfest for alle. Alt fra helt ferske triatleter til den mer erfarne. Her juges og skrøner man om hvor lite man har trent og hvor man har mest aua. 

Distansen på svøm var 500 meter og ikke en meter kortere. Svømmeløypa var kontrollmålt med GPS, selv om de fleste nok fikk en meter eller 2 ekstra pga ikke helt rett linje. Sykkeldelen går på grus og asfalt i 16,8 km sånn 50/50 med grus/asfalt med noen sugende motbakker og noen utfordrene utforkjøringer. Den sammenhengende stigningen fra Siljan Krk og helt opp til Solvika gjør denne sprint triatlonen til en mini utgave av Norseman. Dette vil nok de fleste kjenne ut på løpingen og de siste 1.5 km i den falske flaten på Holtesletta vil nok for noen føles som stigningen opp til Gaustatoppen. Så har man gjennomført Siljan Tri så kan man kalle seg en ordentlig triatlet og alle andre sprint triatloner blir lettere.

Hannes tiatlon kan du følge episode for episode om du blar deg ned i bloggen. 

20170805_132611

Siljan Tri episode 5

20170805_130316

Episode 4 Siljan Tri

20170805_125503

Sykkel episode 3 Siljan Tri

20170805_121430

Avslutning svøm for Hanne. Siljan Tri episode 2

Siljan tri 2017

HAnnes Siljan Tri. Episode 1 svømmestart

Teori og praksis

Hanne er en ivrig håndballspiller og har nesten ikke tid til å trene svømming. Ei heller for 2 år siden da hun var 13 år og skulle delta på sin første triatlon. (Siljan Tri (m) ). Da forlangte faren at hun måtte på et teorikurs hos faren og måtte bevise at hun kunne svømme 200 meter uten stopp. Så ble gjort og tillatelse til deltakelse på triatlon var ok. 

Vinteren etter prøvde faren å få henne med i bassenget for å øve, men den tidsklemma resulterte i 0 svømming. 

I fjor skulle hun også delta på triatlon og samme prosedyre. 2 svømmeøkter og litt oppfriskende teori. 

I år spurte ikke faren om hun ville være med på Triatlon,  men så kom spørsmålet "pappa, jeg må vel være med på Siljan Tri i år også vel!" "Ja du vet hva det betyr Hanne?" "Ja, 2 svømmeøkt er og litt teori" 

Så i går var det litt teori og første praksis økt. Da gjenstår bare en økt før hun er klar. 

Video fra økten ser du her


Hanne på årets første svømmetrening

Teori og praksis

Hanne på årets første svømmetrening

Hva er din løpsfart? Litt om min og om den nær forestående krisa

Nei, jeg snakker ikke om 40 års krisa. Jeg snakker om 50 års krisa. Krisa da kroppen ikke er så rask, smidig og lett å restituere. Nei det er ingen krise. Men det er bare så lett å glemme at treningsfarten ikke er den samme som for 5-10 år siden, og ikke minst at pulsen ikke blir så høy som tidligere. Derfor er det greit å være klar over at den blir lavere med årene og ikke skal være så høy på de ulike øktene som før. Personlig så liker jeg bedre å bruke fart som hovedindikator og puls som en motivator og sammenligningsverdi på øktene. 



 

Det er så enkelt at man ikke kan løpe fortere på trening enn det man er god nok for. Per dags dato har jeg beregnet treningsfarten min etter årets halvmaraton på 1.23.30. Selvfølgelig skulle jeg ønske å løpe fortere. Like fort som tidligere. Men måten å komme ned mot gamle tider blir å trene på riktig fart i forhold til dagens nivå. Men det handler nok mer om å redusere forfallet enn å forbedre seg. 

Neste år er det 50 års klassen, og det er vel ikke rakettforskning å si at aldringsprosessen gjør at pila peker nedover. Men man kan jo minimere helningsgraden. For å få det til er det jo viktig å holde kontinuiteten.  

Mine treningsoner for løp er : (beregnet på tidligere skrevet halvmaratontid) Rolige turer som treningen består mest av foregår i ca. 5 minutter per km. På de lengste turene på nærmere 5.20. 

Økter som går i såkalt maratonfart er lange intervaller. Disse foregår i 10-20 minutter med totaltid fra 45-60 minutter i stimulerende sone. Disse intervallene tar jeg gjerne inne på mølle på Oasen Fritid på Heistadtangen. Stiller meg på møllene hvor jeg kan følge med på livet på sjøen. På disse øktene har jeg full kontroll på farten. Mine økter skal da etter beregning løpes i en fart på 4.09 per km. Det gir en puls i området 80-90 %. Pulsen stiger(kommer snikende) utover i økten. Erfaringsmessig tar det noen minutter før pulsen stiger inn i "riktig" område. Følelsen er at du må pushe,men at det samtidig føles komfortabelt. Kall det gjerne latmannsintervaller. Den største utfordringen er å orke og å fokusere på intervaller med så lang dragtid. I allefall inne og alene. Derfor er det godt å være en del av et løpemiljø. Men det gjelder jo egentlig alle økter. På Oasen har vi løping på timeplanen hvor vi har med løpere av begge kjønn og alle aldere. Her løpes det eget tempo og hver enkelt får riktig og godt utbytte. 

Andre intervaller jeg bruker er såkalte terskeløkter. Her er farten noe høyere. Min terskelfart ligger på 3.56 per km som er den farten som danner grunnlaget for disse øktene. På disse øktene jobber jeg godt og hardt, men løper meg ikke stiv og holder denne farten i drag fra 5 -10 minutter. Gjerne 3 til seks repetisjoner som gir totalt 30 til 50 minutter i riktig område. Pulsen blir relativt høy. Gjerne i høyere del av 80 tallet og inn i lavere del av nittitallet utover i økten. 2-3 minutter pause. Tar heller 3 enn 2 for å nyte pausen. 

Så kommer de intervallene jeg gruer meg til. Aua intervallene. De intervallene jeg ikke har for mange av. Egentlig bruker jeg disse til formtopping. Eksempel kan være 4x1000 meter. Det er såkalte vo2 Max økter. Øktene kan være drag på 3-5 minutter. Totaltid 10-15 minutter. Farten min på disse øktene logger på 3.36 per km.

Som dere sikkert har lest mellom linjene, så er jeg mer opptatt av fartstyrte økter enn puls. Puls bruker jeg som en motivator og tilleggs parameter. 

På bakgrunn av dine 3-5-10-halvmaraton eller maratontider kan du finne dine parameter. Fordeling av treningsintensiteten er mest rolig og lavest i vo2maks økter. Fordelingen er litt avhengig av hva du trener for. 

Uansett alder,så er kontinuitet viktig. Kanskje viktigere og viktigere med åra. Og ikke minst å bruke god tid på oppvarming og nedvarming. Å trene bevegelighet blir viktigere og viktigere. Dette minimerer faren for skader. Og vi vet jo at skader ødelegger for kontinuiteten. Å lytte til kroppen er viktig. 

 

 



 

Jeg velger meg Ironman


I dag (søndag) dro Ranveig og jeg til Tønsberg. Denne gangen skulle det være Sprint distanse (750 m svømming -20 km sykkel og 5 km løp ). Så dette ble altså den tredje og siste konkurranse helgen før Ironman København den 20 august. Nå legger jeg inn en treningsperiode med lange rolige økter og etter hvert lange terskel økter i tillegg til styrketrening med egen kroppsvekt. Enkle øvelser (nesten så enkle at ingen gidder å gjøre det) som f. Eks tåhev  ett bens balanse, gå og stå på hender og hode etc). 

Tilbake til dagen i dag. Vi reiste til Tønsberg i god tid. Tok med strandstoler og skulle virkelig kose oss.  Noe vi også gjorde både før og etter konkurransen. Med avslappede skuldre. Kanskje ikke helt sant, for gruer meg alltid til sprint. Sprint er jo aua i kroppen fra start til mål. Hvis jeg måtte velge mellom ironman og sprint hadde jeg helt klart valgt Ironman. 

Så var klokken blitt 13. Det stod ca.80 triatleter på linje i vannet. Et manetfritt vann med noe krus på toppen. Jeg stilte meg lengst til venstre og håpet på litt fritt leide. Det ble med håpet. For dette ble en kamp i vannet med mye armer og ben. Pusten går som vanlig som en blåsebælj og syra pipler i armene. Har som vanlig lyst til å slakke litt på tempoet. Blir bare med lysten. Må jobbe med meg selv. Svømmer det jeg er kar for uten å ha noen god følelse. Blir skubbe litt langt mot venstre og prøver å finne litt kortere linje, men da må jeg bremse litt og komme meg på andre siden av en som ikke skjønner at han er på vei for langt mot venstre. Jeg mener jo at han bør ta hintet når jeg prøver å komme meg lenger mot høyre hvor de andre 78 er. Dette er openwater svømming.  Navigering,knuffingen,  trafikkkork ved bøyene og redselen for brennmaneter. Det er sjarmen der du ligger med hodet nedi vann og gisper etter luft(ja for det hender at man tar en innpust med hode under vann)  og tenker. "Åssen skal jeg greie å sykle etterpå når jeg er helt gåen allerede". 

Tar i trappa og prøver å komme opp uten å snuble. Løfter på brillene og leiter etter stroppen som skal løsne drakten så jeg kan starte å kle av meg opp mot sykkelen. Hører at jeg er nummer 29 opp av vannet. Har vært i vannet rett i underkant av 13 minutter og er ved sykkelen på isch 13.30. Jeg har ryggen til Per Gunnar Mustad og jakter 15 sekunder. Jeg ser at Per Gunnar avanserer i feltet og det gjør også jeg. Jeg har ikke kongebein og føler at de er litt for tunge og frykter at jeg ikke skal klare å komme opp til tross for at jeg hele tiden avanserer i feltet. Etter ca. 7 km bestemmer jeg meg for å ta et magadrag for å komme i kontakt før vi vender ca halveis. Som bestemt, så gjort. Passerer i den bratte kneika ved vending, men blir forbikjørt igjen. Men vel oppe på toppen trykker jeg litt mer watt i pedalene og opparbeider meg en luke. Nå er jeg bestemt og fortsetter inn til T2. Har avansert fra 29 plass til plass nummer 6. Men frykter for 3/4 løpere på løpingen. Det er et sterkt juniorfelt her i dag og blir løpt ifra av den første rett etter skifting. Nå er jeg nummer 7. Per Gunnar henter meg inn etter ca. 1.5 km og jeg klarer ikke å henge på. Ved vending 2.5 km så ser jeg at jeg at jeg må gå litt i kjelleren om jeg skal holde unna for Henrik Johansen. Det var litt tur at jeg ble hentet inn av en junior fra Kristiansand. Jeg klarer å øke farten og løper faktisk endel raskere tilbake.  Jeg konkluderer med at jeg må bli litt røffere mrd meg selv på løpingen. Oppløpet nærmer seg. Jeg snur meg rundt og ser etter Henrik. Jeg mener at jeg har god nok tid til å gå i håndstående. Ranveig roper "ikke surr med det håndstående nå a!" Jeg snur meg en gang til. Hmm? Er litt rampete og gjør det allikevel. Triatlon er jo bare en fest. I dette tilfelle en syre fest. 

Har slutta å si- ALDRI MER. Trukke påre sjæl engang. 

Tida ble iallefall bedre enn foregående år, så da er målet om å opprettholde nivået iallefall levende ennå. Så spørs det om et år da. 


 

Erfaring reddet Hove Tri start



 

Etter å ha bomma litt på tidsbruken i bil ankom Ranveig og jeg Hove området kl. 08.10. Starten går ved campingen (kl.09) og parkeringen er oppe ved Hove leir noen få km unna. Det betyr at jeg har litt bråttom på morra kvisten.  Men jeg stresser ikke. Tar sykkel ut av bilen, monterer hjul og pumper dekk. Er på vei til registrering 08.20 og registrerer inn 2 minutter på halv ni. Nå står de fleste (isch 280) triatleter ferdig kledd i neopren. 10 minutter til pre race på stranda og jeg har ikke engang fått på meg tridrakt.  Men stresser ikke. Jeg gjør bare de forberedelser som må gjøres. Av med tøy. På med tridrakt. Spise litt. Fylle flaske. Sette sykkel på plass i stativet. Sykkelsko skal settes i pedaler og strikkes opp. Sette løpesko på plass. Henge opp hjelm. Nå var det bare å raske med seg våtdrakt å trekke ned på stranda. Stresser fortsatt ikke. Kler på meg våtdrakt mens prerace foregår. Så er jeg klar. 10 minutter til start. Akkurat god nok tid til å jogge litt på stedet og sveve litt på armene ute i vannet. "4 minutter til start" rope speaker. Jeg legger meg på svøm noen tak ut og inn igjen. Hører andre sier "brrrrr". Jeg syns det er behagelig. 1 minutt igjen og stemningen stiger når alle triatletene klapper i hendene. Vi er klare. 

Legger meg på svøm. Finner rytmen. Holder fokus og koser meg i vannet. Litt "knuffing" er det. Noen klatrer på bena. Det er litt sånn det er å svømme i felt. På Hove er svømmingen 1650 meter. Vi passerer bøyene rett frem et stykke før vi gjør en retningsforandring rundt en holme, før en ny retningsforandring. Vi kjente vinden ved første retningsforandring og ytterligere ved andre retningsforandring.  Nå måtte vi jobbe på veien inn mot land i litt sjø. Jeg prøver å å øke fekvensen og farten. Føler at jeg lykkes med det, da jeg tar innpå utøvere foran. Kommer opp på land som nummer 25. 

Så er det skifting som gjør at jeg henter inn 7 utøvere. Sykler ut og har gode ben. Trykker bra på. Nå skal det kjøres isch 3 km opp til rundløype som skal sykle 4 runder før vi skal ned samme vei igjen. 39 km på sykkel ligger foran meg. Jeg holder watten der den bør ligge på denne distansen. Henter inn ytterligere noen konkurenter på første runde, før jeg går løs på runde 2. Nå er det flere syklister i løypa som kommer inn i rundene etter sin svøm. Det er motiverende å passere mange på de neste rundene enten de er ute på runde 1 eller 2 eller 3. Etter 4 runder tar jeg av rundene og kjører inn mot T2. Jeg får sekundering  av en løypevakt om at jeg er nummer 9. Hopper av sykkelen rett i underkant av 1 time på setet. Nå er det bare å finne min plass i stativet. Finner plassen. Henger fra sykkel og på med løpesko. Løper ut med 1 konkurent 20 sekunder foran. Nå skal det løpes fire runder a 2,6 km på skogsunderlag. Første km går på tørt underlag før vi kommer inn på nybarka sugende bløtt og vått underlag. Nesten som å løpe på en tjukkas før vi løper over en bratt bro. Halveis på den første runden passerer jeg en løper og jeg er nummer 8. Holder dampen oppe. Nå ser jeg ingen løpere foran meg før jeg begynner på runde 2. Da er det nye løpere som kommer fra sykling. Etter 2 runder ser jeg en løper som sañsynligvis er nummer 7. Jeg løper han inn og forbi. Nå er jeg nummer 7. Så er det kun 1 runde igjen. Føler at farten er god og jeg klarer jobbe opp mot hva jeg er god for på denne distansen. Med 1600 meter igjen, så kommer Kristian Lingsom forbi i et "highdrag". Vurderer et øyeblikk på om jeg skal prøve å henge på, men det hadde jeg ikke mulighet til. Konsentrer meg om å holde farten oppe og minimere "tapet". 

Nå ser jeg målseilet. Løper så fort jeg kan til det gjenstår 10 meter før  jeg gjennomfører rituale. 

Nok en fin triatlon fest. 



 

 

Halvkællen ga svar

Denne helgen var det klart for Halvkællen Triatlon i Sarpsborg. Distansene 1900 meter svømming-90 km sykkel og 21 km løp. Dette skulle være sesongåpning. På startlista stod det mange sterke navn. Målet var en topp 10 plassering. 

Geir Strøm og jeg dro bort til Østfold på lørdag ettermiddag fordi starten var berammet til kl. 0800. Geir fungerte i helgen som manager. Noe som i ettertid skulle vise seg å skulle fungere meget godt. 

Etter en god frokost klokken 0600, så ankom vi satt området klokken 7. Nå gjaldt det å være effektiv med å rigge seg til. Men når man treffer så mange hyggelige folk som det er i triatlon miljøet så blir det gjerne endel skravling og tiden flyr. Det var god stemning . Været var bedre enn fryktet. 12 grader og overskyet. Regnet som truet holdt seg foreløpig borte. 15.5 grad i vannet er etter min mening litt i varmeste laget, men det er greit. 

Så går starten for rett i overkant av femti deltagere. Svømmingen foregår i ferskann,  som for meg er tyngre enn i saltvann. Svømmer på det jevne uten å presse for hardt. Jeg tenker hele tiden på at jeg tross alt skal sykle og løpe etterpå. Kommer opp på land som nummer 19 på 34 minutter. Bruker (somler) litt i skiftesonen og starter å sykle på 36. 30 i følge manager. Sykler ut i tempoet som jeg har som mål om å greie i de 9 milene som ligger foran meg. Justerer farten etter wattmåleren. Ut fra syklingen er jeg alene. Ingen rett bak, men noen syklister skimter jeg der fremme. Tar igjen noen og passerer. Kommer etter et par mil opp til en som jeg tenker å "dele 10 metern" med, men det blir litt for rolig. Kjører videre og etter ca. 4 mil skimter jeg en til. Jeg bestemmer meg for at han skal jeg kjøre inn og bruke litt før jeg igjen trykker på videre. Litt for at jeg syns det er litt mentalt hardt å sykle 9 mil alene. Jeg må bruke 4 -5 km for å hente han inn. Det betyr at han sykler relativt likt av hva jeg bør holde av fart. Men nå har jeg kjørt litt hardere enn planlagt for å kjøre inn rytteren foran. Vel oppe etter ca. 50 km legger jeg meg på 10 meteren og får i meg litt næring. Men det går bare 500 meter så er jeg oppdaget og han slutter å trå og vil ha meg forbi. Ja ja tenker jeg. Nytter ikke å surre, så jeg trår på. Han legger seg bak på riktig avstand. Jeg tenker at jeg skal ligge foran i 15 minutter, så skal jeg "lokke" på han. Som tenkt så gjort. Han legger seg forbi. Men han trykker så hardt at jeg mister både 50 og 100 meter. Syra pipler litt hos meg og watt måleren piper. Jeg ble litt "forbanna" men sykler jevnt videre. Når det gjenstår 20 km tar jeg han igjen og en til. Nå kjører jeg rett forbi og holder jevn trykk. Får tilbakemelding på at jeg spiser innpå Per Morten Ellingsen. Det gjør jo litt med skallen det. 

Kommer inn i T2 og har syklet i 2 timer og 25 minutter i en kuppert sykkel løype.  Jeg tror jeg har avansert til tiende plass. Per Morten tar på seg den siste skoen i det jeg henger fra meg sykkelen. 

Så løper jeg ut på det som føles som stylter. Håper å kunne jakte Ellingsen. Men det ble med håpet. Jeg ser at han får jevnt større avstand. Det er jaggu en mental greie å skulle løpe en halvmaraton nå. Etter et par km tar jeg igjen en løper og ytterligere 1 til. Holder fint driv og pusher bra. Pusten går som vanlig som en "blåsebælj" Det er en småkupert frem og tilbakeløype som skal løpes 4 ganger. Så jeg ser nå at jeg har kontroll bakover og at syvende plassen til Bjørnar Evensen er litt uoppnåelig selv om jeg tar innpå. Når vi kun har 2.5 km igjen så ser jeg at jeg har tatt et jafs. Det kan tyde på at han har fått det litt. Jeg får tilbakemelding fra Geir om at jeg må jakte. Jeg jakter og ved siste vending passerer jeg Bjørnar. Nå er det bare 2 km igjen. Holder trykket og kan avslutte rett under 4 timer og 30 mintuter etter å ha løpt 1.26 isch frem og tilbake langs Tunevannet. 



 

Min første ordentlige treningsleir


For første gang i mitt snart 49 årige liv har jeg vært på en ordentlig treningsleir, hvor alt skulle handle om trening. Nå hadde Geir Strøm og jeg bestilt 10 dager på Mallorca. Nærmere bestemt Alcudia. 

Med i kofferten var sykkeltøy, badedrakt og joggesko. I tillegg til treningsplanen jeg hadde utarbeidet uten noen form for innsigelser. Hovedfokus skulle være på sykling, med enkelte overgangsøkter til løp. Badingen skulle foregå som restitusjon og gode komme igang økter før det hele skal brake løs på Nystrand. 

Flyet fra Gardemoen skulle i utgangspunktet ta av fra Gardermoen kl. 08.00 den 15. April, slik at vi kunne rulle en liten tur på dag en på Mallorca. Men pga. omdirigeringer så måtte vi ta et senere fly og mellomlande i Barcelona. I ettertid så kunne nok det være likegreit, da vi hadde en 3 timers sykkeltur dagen før hjemme og vi ville være enda mer " våryre" på dag 2. 

Etter å ha spist en god middag var det under dyna i 21 tiden. Dette skulle vise seg å bli leggetiden alle kveldene resten av treningsleiren. På dag 1 stod vi opp klokken 7 og var i sykkelshortsen før frokosten var ferdig. En god frokost og vi var avgårde i et nydelig sommervær før klokken 9. Ingen dag var forskjellig. Opp kl. 7. Frokost og ut på sykkel før "faulane". 

Den første dagen gikk turen ut Formentor fyret og tilbake og på kryss og tvers på veier og topper vi aldri hadde vært på. Noen få stopper for å late vannet og bunkre litt mat. Vel tilbake kunne vi notere oss for nærmere 7 timer på sete og 20 minutter "pause". Vi teller ikke mil, men timer. Allikevel hadde vi måler på sykkelen, og den stoppet på 185 effektive km. Etterpå var det 7 km med løpesko før vi avsluttet. En liten pause på et par timer og de første 1000 meterne  i openwater var unnagjort. Så en god middag før klokka var 21 igjen. 

Sånn gikk dagene med sykkelturer på rundt 6 timer i snitt effektiv sykkeltid. Løp gjorde vi sånn ca annenhver dag. Svømming gjorde vi nesten hver dag. 

Vi fikk et par kalde dager, og med litt mye vind. Den ene dagen nøyde vi oss med 3 timer sykkel innbakt med 4x 12 minutter intervalldrag i bakke. Noe som var litt godt, for da hadde vi sprudlebein dagen etter og havnet ute på leirens nest lengste økt. Til tross for at vi småhutra hele veien og egentlig bare hutra og frøys der vi brøyta oss vei i motvind fra alle kanter. Men vi viste at været kom til å snu dagen etter, så da greide vi å motivere oss. 

En kort oppsummering. Mange flotte treningsdager i god varme, mange høydemeter, 2 turer til Sa Colobre, mange nye steder, få pauser, mange timer i sone 1. Totalt rett over 60 øvelsestimer. 

Ingen nye venner, søvn,spise,trene,søvn,spise,trene og 2x45 minutter på solseng.

Avsluttet med treningsdag nummer 10 med 7 km rolig morningrun på stranden. 

Kunne ikke ha en bedre treningspartner enn Geir. Jevn fart, gode samtaler. Ikke for såre romper. (Bere nesten) 

Nå gjenstår bare å bevare og utvikle sykkelformen hjemme i Norge. Får vel ta frem vinterklærne igjen. Hvis det er hold i ryktene da. 








 

Første halvmaraton siden 2009

OLYMPUS DIGITAL CAMERA Foto: Rolf Bjørn Gundersen

Ikke siden 2009 har jeg løpt en ren halvmaraton. Den gang også i Fredrikstad. Da klokket jeg inn på 1.20.38 som 41 åring. Og nå 8 år etter så skulle det altså sjekkes ut om alder bare er et tall eller om det virkelig merkes at man snart er gift med ei bestemor.

Det er mange årsaker til at jeg ikke har løpt noen reine halvmaraton, men det var i 2008 at jeg kuttet ut sykkel og bare løpte. Men så dumpet jeg borti triatlon utpå sommeren i 2009 og måtte igjen sykle litt og fokuset ble litt mer på triatlon og de løp jeg har prioritert har vært maraton eller lenger. Distanser som er litt mer behagelig. Slipper å være fullt så "anpusten".

Dro bortover til Fredrikstad i nitiden. Med på turen hadde jeg med tre løpere fra løpegruppa på treningssenteret Oasen. Dag, Janne og Nora. Svein møtte vi i Fredrikstad. Svein, Nora og Janne skulle løpe 5 km. Det endte med 2 klasseseire og en andreplass. Dag og jeg skulle løpe halvmaraton.

Starten i den 21,095 meter lange løypa fordelt på 4 runder i Fredrikstad sentrum gikk fem minutter over 13. Når skuddet gikk var jeg godt fremme i feltet. Fant straks rytmen og passerte første km på 3,37. En helt grei åpning, da den første km var relativt rask. Den neste km gikk i litt slak mote, før den neste km bølget litt. Den fjerde km flat i lett motvind, mens den siste km på runden var semi flat igjen med oppløp i gata opp mot byhallen.

Passerte den første runden som da naturlig er bittelitt lenger enn 5 km på høye 20. Jeg syns det var et tempo som var innenfor rekkevidde til å kunne løpe i 21 km. Pusten gikk som en trekkspillbælj og litt aua i bringa. Men ikke mer aua en at jeg tørr å holde trykket. Bruker pulsklokka som en motivator i tillegg til km tiden på min klokke for å ikke slakke på tempo. For det er jo ikke noe tvil om at jeg er på den intensiteten som den indre stemmen sier "du kan slakke litt av". Men nei det er jeg ikke villig til. Jeg sier til meg selv "dette er du trent for" "dette klarer du". Andre runden føles lettere enn første. Farten er den samme. Den tredje føles like "aualett" og nå har jeg en rygg som passer farten min. Ut på fjerde og siste runden henter jeg inn en kar og tar hans rygg i en km før jeg overtar dra jobben. Nå hører jeg min egen pust godt og ser at jeg klarer å heve pulsen nærmere makspuls enn jeg noen gang klarer på trening. Bena føles litt mindre myke, men henter frem arbeidsoppgaver. Nå har jeg fokus på armbruk og å holde frekvens.

Den siste km må jeg fokusere skikkelig. Jobber for å opprettholde farten under 4 minutter . Klokka piper på 21 km og siste km på 3.50. Nå gjenstår bare de siste 100 meterne, som sikkert ikke ser ut som en spurt. Men jeg skal ha for forsøket. Hadde så inderlig lyst til å klokke inn under 1.23.30, men trengte 2 sekunder til gitt. Så derfor blir resultatet 1.23.32 på en fantastisk fin dag for løping. Og som alltid er det topp å være på løp i Fredrikstad.

Konklusjon: Alder ingen hindring. Trenger bare litt lenger tid

 

Den viktige sonen

Vi deler gjerne inn treningen i fem ulike intensitetssoner. Alle sonene har sin "oppgave" for å påvirke kroppen i gunstig retning og for å bli den beste utgaven av seg selv. I utholdenhetstrening som er mitt fokus i dette innlegget er det noen greie retningslinjer.

Jeg skal ikke gå nærmere inn på de ulike sonene her, men jeg vil gjerne skrive litt om mitt "hjertebarn". Barnet som jeg i mange sammenhenger føler at mange har litt problemer med å tro på. Jeg tenker på Sone 1. Sonen som ifølge olympiatoppen er området mellom 60 og 72,5 %. For å gjøre det litt lettere for de fleste, så pleier jeg å ha en "spesi" sone på 77 % for at den sonen er litt inn i sone 2, men langt nok unna sone 3 at den fortsatt er i såkalt pratetempo.

Når du trener på forskjellige intensiteter, så påvirker du ulike egenskaper. Og her limer jeg inn fra "løpekurset som jeg holder på Oasen Fritid på Heistad.

Hva påvirkes

?Forbrenner hovedsakelig fett
?Bør trenes dagen før eller etter hard økt
?40 minutter til 3 timer
?Forbedrer kroppens evne til å omdanne og forbrenne fett som energi
?Utvikler og effektiviserer de små blodårene rundt musklene. (kapillærene)
?Kapillærnettet forsyner muskulaturen med oksygen
?Bedre utbygd kapillærnett er ensbetydende med bedre omdanning i musklene.
?Økning av enzymene i muskulaturen, som er knyttet til oksygentransporten.
?Styrking av muskelfiber og sener
?Øker evnen til å forbrenne fett som energikilde, som igjen gjør at vi kan forbrenne fett på høyere intensitet. Som igjen betyr at vi kan holde høyere fart over lengere tid.
?Utøvere med konkurransetid på mer enn 30 minutter bør gjennomføre minst 70-80 % av treningen i denne sonen
?Varer konkurransen mindre enn 10 minutter bør minst 55% av treningen foregå her
 
Hvordan bør treningen være
?Treningen bør føles og oppleves som uanstrengt og relativt behagelig. Litt spøkefullt kan man si at det går så rolig at det er flaut. En gang ropte en fra bilvinduet. «det der gikk seint» Da viste jeg at jeg gjorde noe riktig.
?Du kan holde på i lang tid
?De best trente kan holde på i flere timer
?Du bør ha en varighet på minst 40 minutter
?Hørt : «jammen hvis jeg skal trene så rolig, så må jeg jo gå da» Ja, så må du det da er mitt svar.
?Du må tørre å trene rolig nok
?Du kan prate uanstrengt mens du løper.
?Sonen er populært kalt pratetempo
?Mitt «hjertebarn»
?NB! Det inviteres gjerne til rolig langtur i klubb, vennegjengen eller på senteret.
?Er rolig langtur for alle? Hvordan kan dette løses? (spør salen) Svar: De beste må ta hensyn til de svakeste.
 


 
 
 
 

 

Les mer i arkivet » Januar 2018 » Oktober 2017 » September 2017
trigisle

trigisle

49, Porsgrunn

Jeg er en 48 år gammel mann, med kone,barn,hund og stasjonsvogn. Jobber som motivator på Oasen Fritid. På fritiden liker jeg å bevege meg på forskjellige måter. Liker å være med på konkurranser. Og mitt motto er. Det er alltid den med høyest gjennomsnittsfart som kommer først. Og for å oppnå det må man ha treningintelligens.

Kategorier

Arkiv

Siste innlegg

Siste kommentarer

Lenker